Insulinresistenz verstehen und bekämpfen: Vom Erkennen zur ganzheitlichen Unterstützung

Lassen Sie die Werte im Labor bestimmen mittels einen einfachen Bluttest.

Doch bevor Sie Blutwerte bestimmen lassen, lohnt sich ein Blick auf Ihren Alltag: Mit dieser kleinen Selbst-Checkliste bekommen Sie eine erste Einschätzung, ob eine Insulinresistenz vorliegen könnte.

Wenn Sie drei oder mehr Fragen mit „Ja“ beantworten, sollten Sie Ihre Werte im Labor überprüfen lassen und das Ergebnis ärztlich besprechen.

Ernährung stabilisieren – Blutzucker im Griff

Die Basis für eine verbesserte gesundere Ernährung erfolgt durch Blutzuckerkurven minimieren. Hierfür wurde eine USA-Ernährungsrichtlinien 2026 entwickelt, die stabile Glukose statt Kalorienzählen priorisieren. Die kann erfolgen mit Ernährungsweisen wie Low-Carb und mediterrane Ansätze. Dabei wählen Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI <55) wie z.B. Blattgemüse, Nüsse, Beeren, Vollkorn in Maßen. Vermeiden hingegen sollten sie Lebensmittel mit hohen glykämischen Index (GI >70) wie z.B. Weißbrot & reine Frucht-Säfte.

Low-Carb im Detail:​ Statt Kalorien zu zählen, reduzieren Sie Ihre tägliche Kohlenhydratmenge auf etwa 50–100 g (das entspricht grob 20–40% Ihrer Energiezufuhr). Setzen Sie dafür auf sättigende Fette aus guten Quellen wie Avocados und Olivenöl sowie auf eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch und mageres Fleisch. Gemüse liefert reichlich Ballaststoffe, die den Blutzuckeranstieg nach dem Essen bremsen und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen – so bleiben starke Blutzuckerspitzen aus. Der Vorteil dieses Ansatzes: Die Blutzuckerwerte stabilisieren sich oft relativ schnell, und viele Menschen empfinden den Einstieg als gut machbar.

Mediterrane Ernährung im Detail:​ Im Mittelpunkt stehen möglichst unverarbeitete Lebensmittel: viel Gemüse und etwas Obst mit eher niedrigem glykämischen Index, dazu Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch zwei‑ bis dreimal pro Woche und Olivenöl als wichtigste Fettquelle. Rotes Fleisch wird nur selten gegessen, Alkohol – falls überhaupt – in kleinen Mengen, zum Beispiel gelegentlich ein Glas Wein zum Essen. Die vielen Ballaststoffe (etwa 30–40 g pro Tag) und pflanzlichen Polyphenole unterstützen ein gesundes Darmmikrobiom und verbessern die Insulinsensitivität. Dieser Ernährungsstil gilt als langfristig gut umsetzbar und schützt zusätzlich Herz und Gefäße.

Um Insulinspitzen zu vermeiden, hilft ein regelmäßiger Tagesrhythmus beim Essen.​ Versuchen Sie, sich auf 2–3 größere Mahlzeiten pro Tag zu konzentrieren und dazwischen Pausen einzulegen, in denen Sie nichts essen. Idealerweise liegen zwischen der letzten Mahlzeit am Abend und der ersten am nächsten Morgen etwa 12–14 Stunden – dieses Intervallfasten entlastet den Stoffwechsel. Verzichten Sie möglichst auf ständiges Snacken zwischendurch, denn jede kleine Zwischenmahlzeit lässt Insulin erneut ansteigen. So geben Sie Ihrem Körper Zeit, den Blutzucker in Ruhe zu regulieren und verbessern langfristig Ihre Insulinsensitivität.

Supplements als sinnvolle Ergänzung

Mikronährstoffe können den Stoffwechsel unterstützen – immer in Kombination mit Ernährung. Hier eine Übersicht: