Питание
Белки - строительные блоки жизни
Обеспечение качества контентаД-р рер. нат. Тилль Шумахер (фармацевт)
Протеины также известны как белки. Вместе с углеводами и жирами они являются макроэлементами. Они содержатся во всех клетках человеческого тела и составляют около 15-17% массы тела.Человеческий организм нуждается в Протеины для поддержания бесчисленных процессов. Потребность в белке возрастает, особенно во время фаз роста. Поэтому для того, чтобы жить здоровой и счастливой жизнью, необходимо потреблять достаточное количество белка в своем ежедневном рационе.
Структура белков
С Протеины Это макромолекулы, т.е. молекулы, состоящие из более мелких строительных блоков (мономеров). Белки состоят из Аминокислоты вместе. Аминокислоты состоят в основном из элементов - углерода, водорода, кислорода, азота и серы. Хотя в природе существует более 260 различных аминокислот, в человеческом организме встречается только 21 из них.
Девять из этих так называемых протеиногенных аминокислот являются незаменимыми, что означает, что организм не может вырабатывать их самостоятельно и должен получать их из пищи. К ним относятся гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Поскольку гистидин изначально был классифицирован как полузаменимая аминокислота, иногда говорят только о 8 незаменимых аминокислотах.
Существует также 12 незаменимых аминокислот, которые организм может вырабатывать самостоятельно. Однако из них до 8 аминокислот относятся к категории полуосновных, что означает, что организм не всегда может вырабатывать их в достаточном количестве. Однако научного консенсуса по поводу точной классификации между неосновными и полуосновными нет. Цистеин, аргинин и тирозин, а также иногда аспарагин, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин относятся к категории полунезаменимых аминокислот. К незаменимым аминокислотам относятся аланин, аспаргиновая кислота, глутаминовая кислота и селеноцистин.
Белки характеризуются сложной структурой, состоящей из различных, взаимосвязанных Аминокислоты от. Отдельный Аминокислоты удерживаются вместе так называемыми пептидными связями. В зависимости от белка, образуются длинные аминокислотные цепочки разной длины. Цепочки длиной менее 100 аминокислот называются пептидами, тогда как цепочки длиной более 100 аминокислот называются белками.
Функции белков в организме
Протеины часто называют строительными блоками жизни из-за их частой встречаемости и разносторонних функций. Макронутриенты являются основным условием для всех жизненных процессов в человеческом теле, а также в других живых организмах, таких как животные и растения. Они не только содержатся во всех частях тела, но и участвуют во всех функциях человеческого организма.
Белки имеют огромное значение для роста клеток и тканей, а также для строительства и структурного метаболизма костей, мышц и соединительной ткани. Они также участвуют в клеточном и энергетическом метаболизме, иммунной и коагуляционной системах, а также в гормональном обмене.
В человеческом организме существует несколько тысяч различных белков, каждый из которых выполняет свою уникальную функцию. Эти белки постоянно обновляются в процессе биосинтеза белка. По этой причине организм зависит от постоянного поступления Аминокислоты соответственно Протеины проинструктирован.
Классы белков
Белки можно разделить на различные классы в зависимости от их функций:
- Структурные белки: Формируют каркас клеток или тканей и обеспечивают стабильность, например, кератин и коллаген.
- Транспортные белки: Отвечает за перенос веществ, например, гемоглобина (перенос кислорода).
- Защитные белки/протеины: Подобно антителам, они защищают от вредных вторжений.
- Белки для хранения: Храните важные вещества, например, ферритин (железо).
- Сократительные/двигательные белки: Для сокращения мышц и движения, например, актин и миозин.
- Регуляторные белки: Контролируйте экспрессию генов.
- Энзимы: В основном это белки, они действуют как биокатализаторы и ускоряют биохимические реакции.
- Протеогормоны: Гормональный контроль, например, инсулин и грелин.
Потребность в белке
Организм может накапливать жиры и углеводы, но не Протеин (помимо небольшого количества аминокислот). Вот почему Вам следует каждый день есть пищу, богатую белком.
Поскольку белки участвуют в росте, потребность в них повышена у младенцев, детей, подростков, беременных женщин и кормящих матерей.
Рекомендуемое потребление белка согласно DGE
| Возраст | Суточное потребление белка на кг массы тела (г) |
|---|---|
| От 0 до 1 месяца | 2,5 |
| 1 - 2 месяца | 1,9 |
| От 2 до 4 месяцев | 1,3 |
| От 4 до 12 месяцев | 1,1 |
| От 1 до 4 лет | 1,0 |
| От 4 до 19 лет | 0,9 |
| От 19 до 65 лет | 0,8 |
| 65 лет и старше | 1,0 |
| Беременные женщины во 2-м триместре | 0,9 |
| Беременные женщины в 3-м триместре | 1,0 |
| Грудное вскармливание | 1,2 |
Белки в пожилом возрасте
Людям в возрасте 65 лет и старше рекомендуется повышенное потребление белка - 1 г/кг массы тела. Причина этого - снижение анаболического метаболизма. Многие пожилые люди также страдают от Саркопениявозрастное снижение мышечной силы и массы. Здесь DGE Для облегчения состояния и профилактики потребление белка должно составлять 1,2-1,5 г/кг массы тела ежедневно.
Протеины для производительности и силовых видов спорта
Спортсмены, участвующие в соревнованиях, и силовые атлеты также имеют более высокую потребность в белке. Им полезно увеличить потребление белка до 1,2-2 г/кг массы тела в день, в зависимости от цели и интенсивности тренировок.
Протеины для снижения веса
Богатая белком диета может усилить чувство сытости и тем самым снизить потребление калорий, уменьшая потерю мышечной массы. Белок также усиливает термогенез, благодаря чему сжигается больше калорий.
Источники белка
Рекомендуется Протеины составляют около 10-20 % от дневной нормы калорий. Например, взрослый человек весом 70 кг может покрыть свои потребности (примерно 56 г), съев 100 г куриной грудки, 150 г йогурта и 100 г чечевицы.
Сравнение источников животного и растительного белка
Животные белки считаются особенно качественными, поскольку они содержат большее количество незаменимых Аминокислоты и могут быть лучше использованы. Однако, комбинируя различные растительные источники (например, рис и бобы), можно покрыть всю потребность в аминокислотах с помощью растительной диеты.
Вегетарианцы и веганы должны отдавать предпочтение разнообразным дополнительным источникам белка, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми питательными веществами. Аминокислоты получить.
Протеиновая пудра
Протеиновые порошки и продукты, обогащенные белком, пользуются популярностью, но обычно их рекомендуют только при повышенных потребностях (например, пожилым людям или спортсменам, участвующим в соревнованиях). Прежде чем покупать такие продукты, следует внимательно изучить список ингредиентов. Здоровым людям не стоит бояться слишком большого количества белка, но при заболеваниях почек рекомендуется соблюдать осторожность.
Продукты, содержащие белок
Животная пища с высоким содержанием белка:
| Продукты питания | Примерное содержание белка на 100 г |
|---|---|
| Сыр Пармезан | 35 g |
| Говядина | 26 g |
| Сыр (Эдам, Гауда) | 25 g |
| Ягненок | 25 g |
| Грудка индейки | 24 g |
| Форель | 22 g |
| Свинина | 22 g |
| Тунец | 22 g |
| Скумбрия | 20 g |
| Красная рыба | 20 g |
| Куриная грудка | 23 g |
| Креветки/креветки | 18 g |
| Лосось | 20 g |
| Кальмар | 16 g |
| Quark | 12 g |
| Хлопковый сыр | 13 g |
| Куриное яйцо (целое яйцо) | 13 g |
| Морские гребешки | 16 g |
Продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка:
| Продукты питания | Примерное содержание белка на 100 г |
|---|---|
| Семена конопли | 32 g |
| Арахис | 25 g |
| Тыквенные семечки | 24 g |
| Кедровые орехи | 24 g |
| Льняное семя | 23 g |
| Семена подсолнечника | 21 g |
| Миндаль | 19 g |
| Фисташки | 18 g |
| Орехи кешью | 18 g |
| Семена чиа | 17 g |
| Тофу | 15 g |
| Спельта | 14 g |
| Киноа | 14 g |
| Грецкие орехи | 14 g |
| Пшеница | 13 g |
| Бразильские орехи | 14 g |
| Овсяные хлопья | 13 g |
| Амарант | 13 g |
| Гречка | 12 g |
| Фундук | 12 g |
| Ячмень | 11 g |
| Соевые бобы | 36 g |
| Рожь | 9 g |
| Линзы | 24 г (сырой) |
| Белая фасоль | 21 г (сырой) |
| Горох нут | 20 г (сырой) |
Заключение: Строительные блоки жизни - основа нашего здоровья
Белки не зря называют строительными блоками жизни: Они содержатся во всех клетках, составляют значительную часть массы тела и имеют фундаментальное значение для всех функций организма. Поэтому для поддержания всех внутренних процессов организма крайне важно достаточное потребление белков с пищей. Поскольку белки приобретают повышенную важность в фазах роста, дети и подростки, беременные и кормящие женщины, люди в возрасте 65 лет и старше и ведущие спортсмены испытывают повышенную потребность в них.
Существует множество продуктов животного и растительного происхождения, которые содержат большое количество белка. Поскольку животные белки обладают более высокой биодоступностью и содержат особенно большое количество незаменимых Аминокислоты они считаются более качественными, чем растительные белки. Тем не менее, можно покрыть суточную потребность за счет растительных источников белка. Чтобы обеспечить поступление всех аминокислот, важно питаться сбалансированно и разнообразно.