Vitamin D ist auch als das Sonnenvitamin bekannt und für den Menschen lebensnotwendig. Das direkte Sonnenlicht ist nicht nur essentiell für das psychische Wohlbefinden, sondern auch für das Wachstum und die körperliche Gesundheit. Alle Zellen des Körpers sind auf die ausreichende Versorgung mit dem Sonnenvitamin angewiesen. Eine Unterversorgung kann ernsthafte Beeinträchtigungen der Gesundheit zur Folge haben.

Vitamin D kaufen: Was ist Vitamin D?

Vitamin D kommt im menschlichen Körper in verschiedenen chemischen Formen vor und umfasst unter anderem die Vitamine D2 und D3. Vitamin D2 kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln, aber nicht im menschlichen Organismus vor. Dennoch kann der Körper über die Nahrung aufgenommenes Vitamin D2 in aktives Vitamin D umwandeln. Bei Vitamin D3 oder Colecalciferol handelt es sich um die Form von Vitamin D, die der menschliche Körper mithilfe der Sonne selbst herstellen kann. Zudem kommt es in kleineren Mengen in tierischen Nahrungsmitteln vor. Wenn die Rede von Vitamin D ist, ist meist Vitamin D3 genannt, da diese Form des Sonnenvitamins die Schlüsselrolle im Vitamin-D-Haushalt des Körpers spielt.

Streng genommen handelt es sich bei Vitamin D um kein Vitamin, sondern um ein Prohormon. Dies bedeutet, dass der Körper es selbst herstellen kann und es nicht zwingend über die Nahrung aufgenommen werden muss. Es ist das einzige Vitamin, welches vom Körper selbst synthetisiert werden kann. Alles, was er dafür braucht, ist die direkte Einstrahlung der Sonne, genauer der UVB-Strahlen, auf die Haut. Das Sonnenvitamin wird in der Regel nur zu einem sehr kleinen Teil über die Nahrung aufgenommen. Da nur das Vitamin-D3-Hormon, welches auch Calcitriol genannt wird, bioaktiv ist, wandelt der Körper alle anderen Formen von Vitamin D in Vitamin D3 um.

Wofür braucht der Körper Vitamin D?

Das Sonnenvitamin hat einen großen Einfluss auf die Funktion aller Zellen des Körpers. Jede Zelle im menschlichen Körper verfügt über einen Rezeptor, an den Vitamin D andocken kann. Auf diese Weise kann das Sonnenvitamin über 2000 Gene im Körper beeinflussen. Es optimiert viele verschiedene Stoffwechselvorgänge und ist für eine gesunde Funktion der Organe und des Immunsystems des Menschen unerlässlich.

Vitamin D ist für die Calciumaufnahme verantwortlich, da der Körper daraus verschiedene Hormone herstellt, die den Calciumhaushalt beeinflussen. Das Sonnenvitamin ist somit für die Gesundheit der Knochen und der Zähne verantwortlich, indem es dafür sorgt, dass Phosphat und Calcium aus dem Dünndarm besser aufgenommen und als Calciumphosphat in den Zähnen und Knochen eingelagert werden. Vitamin D reguliert die Bildung und den Stoffwechsel der Muskelzellen und trägt somit zum Erhalt einer normalen Muskelfunktion bei. Zudem trägt das Sonnenvitamin zur Gesundheit des Nervensystems und des Gehirns bei und wirkt sich positiv auf das Gedächtnis und die Gehirnleistung aus. Da es an der Bildung antimikrobieller Abwehrstoffe beteiligt ist, trägt es auch zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin D beschleunigt zudem die Zellerneuerung und verlangsamt den Alterungsprozess des Körpers.

Dies sind die wichtigsten Aufgaben von Vitamin D:

• Mineralisation der Knochen und Zähne
• Erhaltung einer normalen Muskelfunktion
• Stärkung des Immunsystems
• Erhaltung eines normalen Calciumspiegels im Blut
• Entzündungshemmung
• Beschleunigung der Zellerneuerung
• Erhaltung der Gesundheit des Nervensystems und des Gehirns

Wie wird Vitamin D vom Körper gebildet?

Der menschliche Körper ist durch Einfluss der ultravioletten Strahlung (UV-B) des Sonnenlichts in der Lage, Vitamin D selbst zu bilden. Bei direkter Sonneneinstrahlung auf die Haut produziert der Körper 7-Dehydrocholesterol, aus welchem wiederum Cholecalciferol, also Vitamin D3 hergestellt wird. Nach der Synthese in der Haut wird das Vitamin D3 zusammen mit dem sogenannten Vitamin D-bindenden Protein über das Blut zur Leber transportiert. Die Leber ist der Hauptspeicher für Vitamin D im Körper, aber auch im Fett und im Muskelgewebe werden gewisse Mengen davon gespeichert.

Bevor das Vitamin D im Körper seine physiologische Funktion ausüben kann, muss es aktiviert werden. Diese Aktivierung erfolgt in zwei Schritten. Zunächst wird in der Leber und anderen Organen des Körpers durch Hydroxylierung von Vitamin D2 und D3 Calcidiol gebildet. Im zweiten Schritt wird das Calcidiol zu den Nieren befördert, wo eine weitere Hydroxylierung stattfindet, in der das aktive Hormon Calcitriol gebildet wird. Calcitriol bezeichnet die doppelt hydroxylierte Form und biologisch aktive Form von Vitamin D3.

Fettlöslichkeit von Vitamin D

Vitamin D gehört neben den Vitaminen A, D, E und K zu den fettlöslichen Vitaminen. Dies bedeutet, dass diese Vitamine Fett als Transportmittel benötigen, um vom Körper aufgenommen und genutzt werden zu können. Vitamin D sollte aus diesem Grund immer mit etwas Fett oder Öl eingenommen werden, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen.

Fettlösliche Vitamine werden überwiegend im Fettgewebe und der Leber gespeichert, wodurch der Körper die Möglichkeit hat, in Zeiten verminderter Zufuhr auf Reserven zuzugreifen. Aus diesem Grund ist es möglich, dass bei unzureichender Versorgung möglicherweise erst nach längerer Zeit Symptome eines Vitamin-D-Mangels auftreten. Da fettlösliche Vitamine im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen nicht ausgeschieden werden, wenn sie in zu großen Mengen eingenommen werden, kann im Körper jedoch auch ein Überschuss an diesen Vitaminen entstehen. Aus diesem Grund ist es wichtig, bei der Einnahme von Vitamin-D3-Präparaten darauf zu achten, dass die Dosierungsempfehlung eingehalten wird.

Worin ist Vitamin D enthalten?

Neben der körpereigenen Bildung von Vitamin D spielt zur Deckung des Tagesbedarfs auch die Zufuhr über die Nahrung eine gewisse Rolle. Es gibt jedoch nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten. Nur wer täglich sehr große Mengen an fettreichem Fisch verzehrt, kann seinen täglichen Bedarf theoretisch über die Nahrung decken. Bei einer durchschnittlichen Ernährung werden über die Nahrung nur etwa 5 bis 20 Prozent des Bedarfs gedeckt.

Vitamin D2, Ergocalciferol, kommt hauptsächlich in Pilzen, Hefe und Käse vor. Vitamin D3, Cholecalciferol, kommt in relevanten Mengen überwiegend in tierischen Lebensmitteln wie fettreichem Fisch vor. Dabei handelt es sich um die gleiche Form von Vitamin D, die auch in der Haut produziert wird. In einigen Ländern sind außerdem mit Vitamin D3-angereicherte Produkte populär. In Deutschland ist die Anreicherung in den meisten Fällen jedoch verboten, um einer Überdosierung vorzubeugen. Ausnahme bieten einige Lebensmittel wie Speiseöle oder Margarine, die vom Hersteller gekennzeichnet werden müssen.

Diese Lebensmittel enthalten größere Mengen an Vitamin D:

• Hering: 7,8 – 25 µg/100 Gramm
• Lachs: 16 µg/100 Gramm
• Hühnereigelb: 5,60 µg/100 Gramm
• Makrele: 4 µg/100 Gramm
• Hühnerei: 2,90 µg/100 Gramm
• mit Vitamin D angereicherte Margarine: 2,5 – 7,5 µg/100 Gramm
• Pfifferlinge: 2,1 µg/100 Gramm
• Champignons: 1,9 µg/100 Gramm
• Rinderleber: 1,7 µg/100 Gramm
• Gouda: 1,3 µg/100 Gramm
• Butter: 1,2 µg/100 Gramm

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Vitamin D?

Der tägliche Bedarf an Vitamin D wird in sogenannten Internationalen Einheiten (I.E.) angegeben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen und Kindern eine tägliche Zufuhr von 800 Internationalen Einheiten, insofern das Sonnenvitamin vom Körper nicht in ausreichenden Mengen selbst gebildet werden kann. Dies ist besonders während der dunklen Monate zwischen Oktober und März der Fall.

Tagesbedarf an Vitamin D nach Empfehlungen der DGE:

• Säuglinge (bis 1 Jahr): 400 I.E. pro Tag
• Kinder (1-15 Jahre): 800 I.E pro Tag
• Jugendliche und Erwachsene: 800 I.E. pro Tag
• Schwangere: 800 I.E. pro Tag
• Stillende: 800 I.E. pro Tag

Wie hoch sollte der Vitamin-D-Wert sein?

Der Normwert von Vitamin D im Blut liegt zwischen 30 und 70 ng/ml.
Liegt der Vitamin-D-Spiegel unter dem Normbereich, spricht man von einem Mangel. Der Normwert sollte nicht unterschritten, aber auch nicht überschritten werden. Werte von über 70 ng/ml gelten bereits als zu hoch. Bei einem Vitamin-D-Spiegel von über 150 ng/ml spricht man von einer Vitamin-D-Vergiftung.

Wie wird ein Vitamin-D-Mangel diagnostiziert?

Um einen Mangel an Vitamin D zu diagnostizieren, muss eine Blutuntersuchung beim Hausarzt durchgeführt werden. Alternativ existiert die Möglichkeit, Zuhause eigenständig einen Vitamin-D-Bluttest durchzuführen und den Teststreifen zur Auswertung in ein Fachlabor zu schicken.
Zur Ermittlung des Vitamin-D-Spiegels wird der Calcidiol-Wert im Blut gemessen. Bei Calcidiol handelt es sich um eine Vorstufe von Calcitriol, der biologisch aktiven Form von Vitamin D3.

Nach Empfehlungen des Robert-Koch-Instituts sollte der Blutspiegel von Vitamin D3 nicht bei unter 20 ng/ml liegen. Werte von unter 10 ng/ ml gelten als schwerer Mangel. Bei einem Wert zwischen 10 und 20 ng/ml spricht man von einem Vitamin-D-Mangel. Bei Blutwerten von 20 bis 30 ng/ml liegt bereits ein leichter Vitamin-D-Mangel vor.

Was sind die Ursachen von einem Vitamin-D-Mangel?

Beinahe alle Lebewesen auf der Erde benötigen das Licht der Sonne um zu leben und gesund heranzuwachsen. Genau wie Menschen haben auch Tiere einen Bedarf an Vitamin D. Die meisten Tiere erhalten jedoch ausreichend Vitamin D über die Sonnenbestrahlung. Da Menschen sich in den letzten Jahrzehnten zunehmend in Häusern aufhalten und sich häufig durch Sonnencremes oder anderen Sonnenschutz vor der Sonne schützen, produzieren viele jedoch zu geringe Mengen des Sonnenvitamins. Die direkte Sonneneinstrahlung über die Haut ist für die fotochemische Reaktion im Körper, aus der das körpereigene Vitamin D3 entsteht, jedoch essentiell. Hauptursache für einen Mangel an Vitamin D3 ist also ein Mangel an Sonnenlicht.

Unter einem Vitamin-D-Mangel versteht man chemisch betrachtet einen Mangel an Vitamin D3, also der Form von Vitamin D, die der Körper selbst herstellen kann. Studien zufolge ist Vitamin-D-Mangel in der nördlichen Hemisphäre, insbesondere oberhalb des 37. Breitengrades, der am weitesten verbreitete Vitaminmangel. Schätzungen zufolge leiden rund 70-90% der Menschen in Deutschland und anderen Ländern Europas unter einem Vitamin-D-Mangel. Ursache eines Vitamin-D-Mangels ist in erster Linie der Mangel an direkter Sonneneinstrahlung auf die Haut. Zudem findet bei Verwendung von Sonnencreme ab Lichtschutzfaktor 8 keine oder nur eine sehr geringe Vitamin-D3-Produktion im Körper statt. Um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen oder einem bestehenden Mangel entgegenzuwirken ist es vor allem entscheidend, genug Zeit im Sonnenlicht zu verbringen. Zudem empfehlen Ärzte insbesondere während der dunklen Wintermonate die Einnahme von Vitamin-D3-Präpraraten.

Was sind die Symptome von einem Vitamin-D-Mangel?

Ein Mangel an Vitamin D kann sich durch verschiedene körperliche sowie psychische Beschwerden äußern. Die Symptome eines Mangels sind vielfältig und können je nach Intensität des Mangels sehr schwerwiegend ausfallen. Fehlendes Vitamin D im Körper hat einen negativen Einfluss auf die Knochengesundheit, die Zellgesundheit, das Immunsystem sowie das Gehirn und das Nervensystem. Ein Mangel kann somit ernsthafte körperliche und psychische Beschwerden sowie Krankheiten auslösen.

Zu den möglichen Symptomen eines Vitamin-D-Mangels zählen:

• Depressionen oder depressive Verstimmungen
• Müdigkeit, Schwächegefühle, Antriebslosigkeit
• Schlafstörungen
• Konzentrationsschwäche
• Schwindelgefühle
• Hautkrankheiten
• kalte Hände und Füße
• Magen-Darmbeschwerden
• erhöhte Anfälligkeit für Infekte und Allergien
• brüchige Fingernägel und Haare
• Muskelschmerzen und -krämpfe
• Knochenschmerzen
• Appetitlosigkeit oder verstärkte Hungergefühle
• Migräne
• Sodbrennen
• Tinnitus

Wie wird ein Vitamin-D-Mangel behoben?

Grundsätzlich gibt es drei Möglichkeiten, den Vitamin-D-Spiegel im Körper anzuheben und einen Mangel zu beheben.

Der erste Weg führt über eine erhöhte Zufuhr an Vitamin-D3-reichen Lebensmitteln. Dazu gehören insbesondere fettreicher Fisch wie Hering, Lachs oder Makrele, aber auch Ei, Pfifferlinge oder Champignons. Es ist jedoch kaum realistisch, den Vitamin-D3-Bedarf des Körpers allein über die Nahrung zu decken. Aus diesem Grund können Lebensmittel nur einen Beitrag zur Behebung des Mangels leisten.

Die zweite Möglichkeit, den Vitamin-D-Spiegel im Blut anzuheben, besteht darin, sich vermehrt dem Sonnenlicht auszusetzen. Ein großer Teil der Haut, beispielsweise Gesicht, Hände und Arme sollten dabei unbedeckt sein. Es wird empfohlen, sich täglich zwischen 12 und 15 Uhr für etwa 10 bis 30 ohne Sonnencreme der Sonne auszusetzen und im Allgemeinen möglichst viel Zeit im Freien zu verbringen. Da das UV-Licht in der nördlichen Hemisphäre zwischen Oktober und März in der Regel jedoch zu schwach ist, um die Vitamin-D-Versorgung des Körpers zu decken, bleibt im Falle eines Vitamin-D-Mangels besonders während der Wintermonate nur die dritte Option – die Einnahme von entsprechenden Vitamin-D3-Präparaten.

Die Einnahme von Vitamin-D3-Präparaten kann helfen, die Versorgung mit dem Sonnenvitamin auch während der dunklen Jahreszeit sicherzustellen und einen Mangel möglichst schnell zu beheben. Bei einem akuten Vitamin-D-Mangel ist eine Versorgung mit der üblichen Dosierung meist nicht ausreichend, da der Blutspiegel sich in diesem Falle erst nach einem langen Zeitraum der Einnahme erholen würde. Aus diesem Grund wird häufig eine hochdosierte Anfangstherapie empfohlen, die eine möglichst schnelle Erholung des Vitamin-D-Reserven im Körper ermöglicht. Die Anfangstherapie wird umgangssprachlich häufig als Auffüllen bezeichnet, da im Falle eines länger andauernden Mangels die Vitamin-D-Körperspeicher erschöpft sind und wieder aufgefüllt werden müssen. Aus diesem Grund ist eine übliche Tagesdosierung, die nur den täglichen Bedarf deckt, in vielen Fällen nicht ausreichend. An die Anfangstherapie gibt es verschiedene Herangehensweisen – einige Therapeuten empfehlen die Einnahme der gesamten Dosis auf einmal oder auf drei sehr hohe Dosen verteilt, andere hingegen empfehlen die Verabreichung etwas kleinerer Dosen über einen längeren Zeitraum hinweg. Sobald der Vitamin-D-Spiegel im Blut im Normalbereich liegt, wird zur Einnahme einer üblichen Tagesdosis übergegangen. Eine hoch dosierte Anfangstherapie sollte jedoch ausschließlich dann durchgeführt werden, wenn dies zuvor mit einem Mediziner besprochen wurde.

Wie lange dauert es, bis ein Vitamin-D3-Mangel behoben ist?

Wie lange es dauert, bis ein Vitamin-D3-Mangel behoben ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Ausschlaggebend sind vor allem der Vitamin-D-Spiegel im Blut sowie die Art der Behandlungsform. Bei einem besonders schwerwiegenden Mangel dauert es dementsprechend länger, bis der Vitamin-D-Spiegel wieder im Normbereich liegt. Eine hochdosierte Anfangstherapie ermöglicht, auch einen schweren Mangel innerhalb weniger Wochen zu beheben. Es empfiehlt sich, den Blutspiegel nach etwa 4 Wochen der Einnahme des Vitamin-D3-Präprarats erneut überprüfen zu lassen, um feststellen zu können, ob der Mangel bereits behoben wurde.

Vitamin D kaufen: Wann sind Vitamin-D3-Produkte sinnvoll?

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D3 ist für jeden Menschen von großer Bedeutung. Unabhängig von Alter oder Lebensphase wird für alle Menschen ab dem 1. Lebensjahr eine tägliche Versorgung mit 800 I.E. empfohlen. Besonders während der dunklen Monate, also von Oktober bis März, ist eine Einnahme von Vitamin-D3-Produkten sinnvoll, da der Körper häufig nicht in der Lage ist, ausreichende Mengen an Vitamin D3 selbst herzustellen. Für einige Personengruppen, die häufig von einem Mangel betroffen sind, wird die Einnahme von Vitamin-D3-Präparaten unabhängig von der Jahreszeit empfohlen.

Für folgende Personengruppen kann die Einnahme von Vitamin-D3-Präparaten sinnvoll sein:

• Säuglinge (zur Rachitis-Prophylaxe)
• Kinder und Heranwachsende
• Senioren
• Alkoholiker
• Menschen, die sich überwiegend in Innenräumen aufhalten
• Menschen mit chronischen Erkrankungen
• Menschen, bei denen ein Vitamin-D-Mangel diagnostiziert wurde
• Menschen, die keine oder geringe Mengen an Vitamin-D-reichen Lebensmitteln verzehren

Vitamin-D3-Mangel im Alter

Die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D zu produzieren, nimmt im höheren Alter deutlich ab und kann ab 65 Jahren bereits um die Hälfte reduziert sein. Besonders gefährdet sind bettlägerige und pflegebedürftige Patienten, die wenig Zeit im Freien verbringen. Auch bestimmte chronische Erkrankungen von Leber und Niere sowie die regelmäßige Einnahme von Medikamenten können sich negativ auf die körpereigene Vitamin-D-Produktion auswirken.

Kann man Vitamin D3 überdosieren?

Eine Überdosierung von Vitamin D3 kann auf natürlichem Wege, also durch Sonnenbestrahlung oder Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln nicht entstehen. Bei Einnahme von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln, Medikamenten oder mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln ist jedoch Vorsicht geboten. Da der Körper einen Überschuss am fettlöslichen Vitamin D nicht ausscheiden kann, können bei Überdosierung Nebenwirkungen auftreten. Überschüssige Mengen an Vitamin D3 werden im Muskel- und Fettgewebe gespeichert. Eine übermäßige Zufuhr an Vitamin D3 kann in einer akuten oder einer chronischen Vitamin-D-Überdosierung oder Vitamin-D-Vergiftung enden. Eine akute Vergiftung tritt auf, wenn eine übermäßig hohe Dosis auf einmal eingenommen werden. Eine chronische Vergiftung entsteht hingegen, wenn über längere Zeit zu große Mengen an Vitamin D eingenommen werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Dosierungsempfehlung des Herstellers genau zu beachten und die angegebene Tageshöchstdosis nicht zu überschreiten. Größere Dosierungen sollten ausschließlich nach Absprache mit einem Mediziner eingenommen werden.

Was sind die Symptome einer Vitamin-D3-Überdosierung?

Eine Überdosierung an Vitamin D3 kann verschiedene gesundheitliche Beschwerden verursachen, die hauptsächlich auf einem erhöhten Calciumspiegel im Blut beruhen. Der Überschuss an Vitamin D im Körper bewirkt, dass übermäßig viel Calcium aus der Nahrung aufgenommen und Calcium vermehrt aus den Knochen herausgelöst wird.

Eine Überdosierung an Vitamin D3 kann sich durch folgende Symptome äußern:

• Schwächegefühl
• Übelkeit und Erbrechen
• Appetitlosigkeit
• extremer Durst
• vermehrtes Wasserlassen
• Nervosität
• Kopfschmerzen
• Nierensteine, Nierenschäden

Fazit

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D3 ist entscheidend, um die körperliche und psychische Gesundheit aufrechtzuerhalten. Ein Mangel an Vitamin D zählt in der nördlichen Hemisphäre zu den am häufigsten vorkommenden Vitaminmängeln und kann zahlreiche Symptome und sogar schwerwiegende Krankheiten zur Folge haben. Da die körpereigene Produktion besonders während der Wintermonate häufig nicht ausreicht, um den Tagesbedarf am Sonnenvitamin zu decken, ist eine Einnahme von entsprechenden Präparaten in vielen Fällen sinnvoll. Bei der Einnahme von Vitamin-D3-Präparaten ist es jedoch besonders wichtig, die Dosierungsempfehlung zu beachten, da es im Falle einer Überdosierung zu unangenehmen Symptomen und sogar Krankheiten kommen kann. Damit die Gesundheit des Körpers gesichert ist, sollte der Vitamin-D-Spiegel im Blut im Normbereich liegen.