Ernährung
Fett ist nicht gleich Fett: Omega-3-Fettsäuren zur Förderung der Gesundheit
Inhaltliche Qualitätssicherung: Dr. rer. nat. Till Schumacher (Apotheker)
Lange Zeit standen Fette im Ruf, dick zu machen und schlecht für den Körper zu sein. Heutzutage wissen die meisten gesundheitsbewussten Menschen jedoch, dass Fett nicht gleich Fett ist. Während der übermäßige Konsum einiger Fette auf Dauer tatsächlich krank machen kann, zeigen viele andere förderliche Auswirkungen auf die Gesundheit.
Omega-Fettsäuren gehören zu denjenigen Fetten, die als besonders gesund und wichtig für den Körper gelten. Doch auch beim Verzehr von Omega 3, 6 und 9 ist Vorsicht geboten: Um von den zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften der einzelnen Fettsäuren zu profitieren, ist es entscheidend, diese im richtigen Verhältnis einzunehmen. Insbesondere Omega-3 Fettsäuren sollten vermehrt in den Speiseplan integriert werden.
Warum braucht der Körper Fett?
Fett dient nicht nur als Geschmacksverstärker, sondern hat auch eine sättigende Wirkung und versorgt den Organismus mit viel Energie. Um Wärme besser zu isolieren und bei Schlägen und Stößen keinen großen Schaden zu nehmen, benötigt der Körper ausreichende Fettreserven.
Zudem nehmen Fette eine wichtige Rolle im Stoffwechsel ein. Wir alle sind auf eine ausreichende Versorgung angewiesen, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen und verwerten zu können. Darüber hinaus sind Fette an der Hormonproduktion, der Regulierung des Blutdrucks sowie entzündungs- und gerinnungshemmenden Prozessen beteiligt.
Gute und schlechte Fette
Innerhalb der Fette gibt es große Unterschiede: Während einige mit gesundheitsfördernden Eigenschaften punkten können und häufig verzehrt werden sollten, sollten andere nur in Maßen genossen werden.
Ungesättigte und gesättigte Fettsäuren und Transfette
Bei Fetten und fetten Ölen handelt es sich um Stoffgemische aus Triglyceriden beziehungsweise Fettmolekülen. Diese Fettmoleküle bestehen wiederum aus Glycerin und Fettsäuren. Innerhalb der Fettsäuren wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden.
Gesättigte Fettsäuren stammen überwiegend aus tierischen Quellen wie Milchprodukten und Fleisch. Auch einige in pflanzlichen Fetten wie Kokosöl, Kakaobutter und Palmöl enthaltene Fettsäuren sind gesättigt. Durch ihren hohen Schmelzpunkt sind sie lange haltbar und stabil, wodurch sie sich gut zum Braten eignen. Oftmals wird ihnen nachgesagt, dass sie ungesund seien. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten jedoch bestätigen, dass einige gesättigte Fettsäuren an wichtigen Körperprozessen beteiligt und somit notwendig für die Aufrechterhaltung der Gesundheit sind. Es empfiehlt sich also, sie in Maßen zu verzehren.
Innerhalb der ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuen. Allgemein haben ungesättigte Fettsäuren einen deutlich besseren Ruf als gesättigte. Sie kommen beispielsweise in Pflanzenölen, Nüssen und Samen, Fisch und Avocados vor. Da sie einen niedrigen Schmelzpunkt haben und wenig hitzestabil sind, sollten sie jedoch nicht zu stark erhitzt werden. Einfach ungesättigte Fettsäuren tragen zu einer Senkung des LDL-Cholesterins bei und sind reich an antioxidativem Vitamin E. Mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter Omega-3 Fettsäuren und Omega-6, werden besonders umfangreiche gesundheitsförderliche Wirkungen zugeschrieben.
Darüber hinaus gibt es gehärtete Fette, die auch als Transfette bezeichnet werden. Diese industriell hergestellten Fette kommen insbesondere in Fertiggerichten, Back- und Süßwaren sowie Frittierfett vor. Sie gelten als ungesund und sollten deshalb nur in geringen Mengen oder gar nicht verspeist werden.
Kurzkettige und langkettige Fette
Fettsäuren setzen sich aus unterschiedlich langen Ketten von Kohlenstoffatomen zusammen. In Abhängigkeit von dieser Kettenlänge wird zwischen kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren unterschieden. Fettsäuren mit einer Länge von unter 6 Kohlenstoffatomen gelten als kurzkettig. Bei einer Länge von 6 bis 12 Gliedern spricht man von mittelkettigen und ab einer Länge von über 12 Gliedern von langkettigen Fettsäuren.
Innerhalb der gesättigten Fettsäuren gelten kurz- und mittelkettige Fettsäuren als gut bekömmlich. Dies liegt daran, dass sie vom Körper unmittelbar aufgenommen werden können, ohne bei der Verdauung modifiziert zu werden. Wissenschaftliche Studien weisen jedoch darauf hin, dass mittelkettige Fettsäuren wie Milch- und Kokosfett den Cholesterinspiegel stärker erhöhen können als langkettige gesättigte Fettsäuren.
Ungesättigte Fettsäuren sind dagegen immer langkettig. Die Omega-3 Fettsäure Alpha-Linolensäure wird gelegentlich fälschlicherweise als kurzkettig bezeichnet, da sie im Vergleich zu anderen Omega-Fettsäuren kürzer ist. Trotz ihrer gesundheitlichen Vorteile ist auch beim Verzehr ungesättigter Fettsäuren Vorsicht geboten: Um die Gesundheit tatsächlich zu fördern, sollte das Verhältnis der verschiedenen Fettsäuren in der Nahrung stimmen.
Omega 3, 6 und 9: Ungesättigte Fettsäuren mit besonderem gesundheitlichem Nutzen
Omega-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, also Fettsäuren, die eine oder mehrere Doppelbindungen aufweisen. Es handelt sich um Kohlenwasserstoffketten mit einer Methyl-Kette am Ende, die auch als Omega-Ende bezeichnet wird.
Omega-3-Fettsäuren
Zu den Omega-3 Fettsäuren gehören die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) sowie die Docosahexaensäure (DHA). Omega-3 Fettsäuren haben ihre erste Doppelbindung am 3. Kohlenstoffatom. Da sie mehrere Doppelbindungen aufweisen, gelten sie als mehrfach ungesättigt.
Alpha-Linolensäure ist überwiegend in Samen, Nüssen und Pflanzenölen enthalten. Als gute Quellen gelten beispielsweise Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen und entsprechende kaltgepresste Speiseöle. EPA und DHA kommen dagegen insbesondere in Algen und Algenöl sowie fettreichem Seefisch und Fischöl vor.
Omega-6-Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls mehrfach ungesättigt und haben ihre erste Doppelbindung am 6. Kohlenstoffatom. Zur Gruppe der Omega-6-Fettsäuren zählen die Linolsäure (LA), die Gamma-Linolensäure (GLA), die Dihomogammalinolensäure (DGLA) sowie die Arachidonsäure (AA).
Die verschiedenen Omega-6-Fettsäuren sind in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Nüsse und Samen, entsprechende Pflanzenöle, Hülsenfrüchte und fettreiche Früchte wie Avocados und Oliven sind reich an ihnen.
Omega-9-Fettsäuren
Omega-9-Fettsäuren haben im Gegensatz zu Omega-3 Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren nur eine Doppelbindung am 9. Kohlenstoffatom und sind deshalb einfach ungesättigt. Die Gruppe der Omega-9-Fettsäuren setzt sich aus der Ölsäure, der Eurcasäure, der Nervonsäure, der Ximensäure und der Gondosäure zusammen.
Auch Omega-9-Fettsäuren kommen in großen Mengen in Nüssen, Samen und Pflanzenölen vor. Besonders große Mengen sind in Raps- und Olivenöl enthalten. Letzteres besteht durchschnittlich aus rund 75 Prozent Ölsäure.
Essentielle Omega-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure und Linolsäure
Zwei der Omega-Fettsäuren gelten als essentiell und sind für den Menschen deshalb von besonders großer Bedeutung: Die Alpha-Linolensäure (ALA) und die Linolsäure (LA). Dies liegt daran, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Die restlichen Omega-3 Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sowie alle Omega-9-Fettsäuren gelten als nicht essentiell. Dies bedeutet, dass der Körper sie selbst herstellen kann – vorausgesetzt, es stehen ihm ausreichend Nährstoffe zur Verfügung.
Alpha-Linolensäure (ALA)
Die Alpha-Linolensäure (ALA) zeigt nachweislich förderliche Auswirkungen auf die Herzgesundheit und kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Sie kann zur Regulierung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels beitragen und weist entzündungshemmende Eigenschaften auf. Durch die ausreichende Aufnahme von ALA kann zudem die kognitive Funktion gestärkt werden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, etwa 0,5 Prozent der täglichen Energiemenge in Form von Alpha-Linolensäure aufzunehmen. Erwachsene Männer haben einen Bedarf von etwa 1.600 mg, Frauen dagegen von 1.100 mg pro Tag. Während der Schwangerschaft und der Stillzeit gilt der Bedarf an Omega-3 Fettsäuren als erhöht: Schwangere sollten täglich 1.900 mg verzehren, Stillende dagegen 2.100 mg.
Linolsäure (LA)
Die Omega-6-Fettsäure Linolsäure übernimmt im Körper zahlreiche wichtige Funktionen: Der Organismus benötigt sie für die Bildung weiterer ungesättigter Fettsäuren wie der Arachidonsäure und der Dihomogammalinolensäure. Als wichtiger Bestandteil der Haut trägt sie zur Aufrechterhaltung der Schutzbarriere und der Hautfeuchtigkeit bei. Zudem unterstützt sie die Regeneration der Muskelzellen und ist an der Regulation des Cholesterinspiegels sowie der Ausscheidung fettlöslicher Toxine beteiligt.
Ernährungsexperten empfehlen, etwa 2,5 Prozent des täglichen Energiebedarfs durch Linolsäure zu decken. Tatsächlich nehmen die meisten Menschen jedoch viel zu große Mengen der Omega-6-Fettsäure zu sich.
Das richtige Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3
Medizinern und Ernährungsexperten zufolge sollten Omega-6- und Omega-3 Fettsäuren idealerweise in einem Verhältnis von unter 5:1 aufgenommen werden. Dies liegt daran, dass beide Fettsäuren mithilfe dergleichen Enzyme verarbeitet werden. Die übermäßige Aufnahme von Omega 6 zeigt deshalb negative Auswirkungen auf die Synthese von entzündungshemmenden Stoffen aus Omega-3 Fettsäuren. Der übermäßige Verzehr von Omega-6-Fettsäuren kann Entzündungsprozesse im Körper auslösen und verstärken und sich somit negativ auf die Gesundheit auswirken.
In Deutschland werden Omega-6- und Omega-3 Fettsäuren derzeit jedoch in einem durchschnittlichen Verhältnis von bis zu 20:1 aufgenommen. Für eine Förderung der Gesundheit ist es also empfehlenswert, den Verzehr an Omega-3 Fettsäuren deutlich zu erhöhen und den Verzehr von Omega-6-Fettsäuren einzuschränken.
Die meisten Speiseöle enthalten deutlich mehr Omega-6- als Omega-3 Fettsäuren. Das Gleiche gilt für die entsprechenden Samen, Nüsse und Körner. Das Omega-6:3-Verhältnis in folgenden Pflanzenölen beträgt ungefähr:
Distelöl: 155:1
Sonnenblumenöl: 128:1
Kürbiskernöl: 89:1
Maiskeimöl: 57:1
Sesamöl: 39:1
Erdnussöl: 36:1
Weizenkeimöl: 8:1
Sojaöl: 7:1
Lediglich Leinsamen und Leinöl weißen mit einem Omega-6:3-Verhältnis von 1:3 einen deutlich höheren Gehalt an Omega-3 Fettsäuren auf. Auch Hanfsamen und Hanföl sowie Rapsöl können das Gleichgewicht im Körper durch ihr Verhältnis von 2 bis 3:1 positiv beeinflussen. Walnüsse und Walnussöl gelten mit einem Verhältnis von 4:1 ebenfalls als guter Lieferant für Omega-3 Fettsäuren.
Gesundheitliche Vorteile von Omega-3-Fettsäuren
Nicht nur der Alpha-Linolensäure, sondern auch den anderen beiden Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA werden zahlreiche gesundheitliche Vorteile nachgesagt. Neben ihren direkten positiven Auswirkungen auf die Gesundheit fördern sie die Bildung weiterer gesundheitsfördernder Substanzen: Der Körper formt aus Omega-3 Fettsäuren höherwertige ungesättigte Fettsäuren, aus denen wiederum entzündungshemmende Stoffe wie Eicosanoide gebildet werden. Auf diese Weise kann der Verzehr der gesunden Fettsäuren die allgemeine Gesundheit stärken und das Risiko für zahlreiche Erkrankungen nachweislich reduzieren.
Die Bedeutung von EPA und DHA
In der Ernährung spielt nicht nur die essentielle Alpha-Linolensäure eine wichtige Rolle. Da der Körper einen gewissen Anteil an ALA in EPA und DHA umwandeln kann, gelten diese als nicht essentiell. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen jedoch, dass tatsächlich weniger als 10 Prozent der aufgenommenen Alpha-Linolensäure in EPA und nur 0,5 bis 5 Prozent in DHA umgewandelt werden. Aus diesem Grund reicht die Aufnahme von ALA alleine in der Regel nicht aus, um von den gesundheitlichen Vorteilen der Omega-3 Fettsäuren zu profitieren.
EPA ist insbesondere für ihre starken entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt. Sie kann sich positiv auf den Krankheitsverlauf entzündungsbedingter Erkrankungen wie Arthritis oder chronisch-entzündlicher Darmerkrankungen auswirken und einer Entstehung dieser vorbeugen.
DHA wird dagegen häufig mit ihrer förderlichen Wirkung auf die Netzhaut im Auge und die Gehirnfunktion in Zusammenhang gebracht. Da die Fettsäure an der Entwicklung des Nervensystems beteiligt ist, spielt sie während der Schwangerschaft und der Stillzeit eine besonders wichtige Rolle. Aus diesem Grund eignet sich die Fettsäure auch zur Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion im Alter und zur Vorbeugung neurodegenerativer Erkrankungen. Zudem kann DHA zu einer Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels beitragen und somit die Herzgesundheit fördern.
Sowohl Eicosapentaensäure (EPA) als auch Docosahexaensäure (DHA) sind vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Sardine und Makrele sowie Algen enthalten. Zur Deckung des Tagesbedarfs eignen sich Fisch und Fischöl oder Algenöl besonders gut.
Die Bedeutung von Omega 3 für Kinder
Da Omega-3 Fettsäuren an verschiedenen Wachstums- und Entwicklungsprozessen beteiligt sind, ist eine ausreichende Versorgung im Kindesalter von großer Bedeutung. Bereits im Mutterleib sind ungeborene Kinder auf eine hohe Zufuhr angewiesen, um eine normale Entwicklung des Gehirns, der Augen und weiterer Organe zu gewährleisten. Insbesondere DHA ist für die kognitive Entwicklung, aber auch für die Entwicklung und Aufrechterhaltung der Sehkraft von essentieller Bedeutung.
Auch im Säuglings- und Kleinkindalter sollten Eltern auf eine ausreichende Omega-3-Versorgung ihrer Kinder achten. Eine Mangelversorgung kann die kognitive Entwicklung beeinträchtigen und somit zahlreiche körperliche und psychische Beeinträchtigungen nach sich ziehen. Kinder, die keinen Fisch mögen, können ihren Tagesbedarf durch die Einnahme von Fisch- oder Algenölkapseln decken.
Mangel an Omega-3-Fettsäuren
Ein niedriger Omega-3-Spiegel kann zahlreiche gesundheitliche Beeinträchtigungen zur Folge haben. Zu den möglichen Symptomen gehören:
Beschwerden der Augen wie häufige Entzündungen, Trockenheit oder eine Verschlechterung der Sehkraft
Hautprobleme wie trockene Haut oder vermehrte Hautunreinheiten
Muskelschwäche
Müdigkeit und Erschöpfung
Konzentrationsschwäche, nachlassende kognitive Fähigkeiten
innere Unruhe
Schlafstörungen
hoher Blutdruck
Auf Dauer kann eine Mangelversorgung mit Omega-3 Fettsäuren das Risiko für die Entstehung zahlreicher Erkrankungen erhöhen. Dazu gehören beispielsweise Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose und Arthritis, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten wie Darm-, Brust- und Prostatakrebs, Diabetes, Depressionen und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer.
Um einen Mangel an Omega-3 Fettsäuren zu diagnostizieren, empfiehlt sich die Messung des sogenannten Omega-Index. Auf diese Weise kann das Verhältnis an Omega-3:6-Fettsäuren im Blut festgestellt werden. Im Falle eines diagnostizierten Mangels sollte dieser schnellstmöglich durch die Einnahme geeigneter Präparate und eine Ernährungsumstellung ausgeglichen werden.
Fazit: Fett ist nicht gleich Fett: Omega-3-Fettsäuren zur Förderung der Gesundheit
Um gesund und glücklich zu leben, sind wir auf eine ausreichende Versorgung mit zahlreichen verschiedenen Fettsäuren angewiesen. Die meisten Menschen nehmen jedoch zu große Mengen an Omega-6-Fettsäuren zu sich. In Folge gerät der Omega-Index im Blut aus dem Gleichgewicht, was zahlreiche gesundheitliche Beschwerden nach sich ziehen kann. Für eine Aufrechterhaltung der Gesundheit ist es deshalb empfehlenswert, die Zufuhr an Omega-3 Fettsäuren zu erhöhen.
Die essentielle Omega-3 Fettsäure Alpha-Linolensäure ist insbesondere in pflanzlichen Lebensmitteln wie Lein- und Hanfsamen, Walnüssen und entsprechenden Speiseölen enthalten. Da der Körper diese nur bedingt in die verbleibenden Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA umwandeln kann, empfiehlt es sich, auch diese in ausreichenden Mengen in den Speiseplan zu integrieren. Personen, die keinen fetten Fisch verzehren, können ihren Bedarf durch die Einnahme von Fisch- oder Algenöl decken. Auf diese Weise kann das Risiko für Mangelerscheinungen und daraus resultierende Beschwerden reduziert und die allgemeine Gesundheit gestärkt werden.