Magnesium: Wirkung, Tagesbedarf und Magnesiummangel

Inhaltliche Qualitätssicherung: Dr. rer. nat. Till Schumacher (Apotheker)

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der im Körper an zahlreichen Prozessen beteiligt ist. Da der Organismus ihn nicht selbst herstellen kann, muss er in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufgenommen werden. In der Regel ist es möglich, den täglichen Bedarf über eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu decken.

In einigen Fällen besteht jedoch ein kurz- oder langzeitig erhöhter Magnesiumbedarf. Da eine Mangelversorgung zahlreiche Beschwerden und unvorhersehbare Folgen nach sich ziehen kann, ist es in diesem Fall entscheidend, die tägliche Zufuhr des Mineralstoffs zu erhöhen. Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich nicht nur zum Ausgleich eines diagnostizierten Mangels, sondern können sich auch positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken. Um eine Überdosierung zu vermeiden, ist bei der Einnahme jedoch Vorsicht geboten.

Wirkung von Magnesium im Körper

Im menschlichen Körper übernimmt Magnesium zahlreiche lebenswichtige Funktionen. Der Mineralstoff ist unter anderem an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt, indem er die Aktivität von über 600 Enzymen steuert. Er ist für die normale Funktion des Herzens, der Nerven und der Muskeln unentbehrlich und reguliert die Kommunikation zwischen den Nervenzellen sowie den Nerven- und Muskelzellen. Darüber hinaus ist Magnesium für den Aufbau und Erhalt gesunder Knochen und Zähne von essenzieller Bedeutung.

An diesen Prozessen ist Magnesium beteiligt

Beteiligung an Stoffwechselprozessen
Aufrechterhaltung der Muskelfunktion
Aufbau und Erhalt der Zähne und Knochen
Förderung der Darmbewegung
Regulierung der Funktion der Nervenzellen
Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen

Magnesium beim Sport

Aufgrund seiner großen Bedeutung für die Funktion der Muskeln und die Stabilität der Knochen wird Magnesium insbesondere von Sportlern häufig als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. Rund 60 Prozent des Magnesiums im menschlichen

Magnesium ist für die Kommunikation zwischen den Nerven und den Muskelzellen verantwortlich. Er sorgt dafür, dass elektrische Impulse weitergeleitet werden, wodurch sich die Muskeln bewegen können. Der Mineralstoff fungiert zudem als Gegenspieler von Kalzium, das für die Kontraktion der Muskeln sorgt. Magnesium ist dagegen für deren Entspannung verantwortlich. Aus diesem Grund kann ein zu hoher Kalziumspiegel im Körper Muskelkrämpfe nach sich ziehen. Magnesium kann Krämpfe dagegen lindern und Verspannungen vorbeugen.

Beim Sport erhöht sich der Magnesiumbedarf des Körpers im Vergleich zum Ruhezustand um ungefähr zehn bis zwanzig Prozent, da der Verlust des Mineralstoffs über den Schweiß erhöht wird. Zahlreiche Sportler nehmen Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium in den Abendstunden ein, um die Regeneration der Muskulatur zu unterstützen, nächtlichen Muskelkrämpfen vorzubeugen und die Schlafqualität zu verbessern. Experten zufolge kann die körperliche Leistungsfähigkeit durch eine langfristige Einnahme gesteigert werden.

Magnesium für die Herzgesundheit

Ein ausreichend hoher Magnesiumspiegel im Blut ist für die Gesundheit des Herzens und des Herz-Kreislaufsystems von hoher Bedeutung. Durch seine umfassende Wirkung auf das Herz kann Magnesium dessen Leistung verbessern und Herzrhythmusstörungen vorbeugen. Der Mineralstoff ist dafür verantwortlich, dass der Herzmuskel und die Muskulatur der Arterienwände entspannt bleibt und sich nicht verkrampft.

Zudem ist Magnesium an der Regulierung des Blutdrucks und der Aufrechterhaltung gesunder Blutgefäße beteiligt. Es veranlasst eine Erweiterung der Gefäße, wodurch das Blut besser fließen und vermehrt ins Gewebe gelangen kann. Auf diese Weise kann der Mineralstoff Durchblutungsstörungen lindern und den Blutdruck senken. Als Gegenspieler von Kalzium kann er einer Verkalkung der Gefäße (Arteriosklerose) und Thrombosen effektiv vorbeugen. Magnesium regt zudem den Aufbau von Elastin an. Dieses ist für die Elastizität der Venen und Arterien sowie anderen Gewebes verantwortlich und fördert die Heilung von Gewebe, unter anderem brüchiger oder verletzter Blutgefäßwände.

Magnesium in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist der tägliche Magnesiumbedarf vermutlich nicht oder nur geringfügig erhöht. Deshalb kann er in der Regel über eine gesunde und ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Dennoch kann die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln aus medizinischer Sicht in einigen Fällen sinnvoll sein. Wenn in der Schwangerschaft bestimmte Komplikationen wie starke Wadenkrämpfe, vorzeitige Wehen oder Präeklampsie auftreten, verschreiben viele Ärzte entsprechende Präparate.

Unter vorzeitigen Wehen versteht man Wehen, die weit vor dem errechneten Geburtstermin über einen längeren Zeitraum und in kurzen Abständen auftreten. Da diese eine zu frühe Geburt veranlassen können, sollten betroffene Schwangere umgehend einen Arzt aufsuchen. Magnesiumpräparate sowie vermehrte Entspannung können vorzeitigen Wehen entgegenwirken und vorbeugen.

Eine Präeklampsie ist auch als Schwangerschaftsvergiftung bekannt und äußert sich durch Symptome wie Wasseransammlungen im Gewebe (Ödeme), Bluthochdruck und die vermehrte Ausscheidung von Eiweiß über den Urin (Proteinurie). Im Falle einer Präeklampsie können Infusionen mit Magnesium Krampfanfällen und weiteren Symptomen vorbeugen. Eklampsie, die besonders schwere Verlaufsform der Präeklampsie, kann gravierende Folgen haben und sogar lebensbedrohlich sein. Zu den möglichen Komplikationen gehören beispielsweise Mangelentwicklung des Kindes, Frühgeburt und Abbruch der Schwangerschaft sowie neurologische Störungen und starke Krampfanfälle der schwangeren Frau.

Tagesbedarf an Magnesium

Der empfohlene tägliche Magnesiumbedarf hängt in erster Linie vom Geschlecht und Alter ab. Der tägliche Bedarf steigt während des Heranwachsens an. Für Erwachsene ab 19 Jahren werden bis ins hohe Alter gleichbleibende Mengen empfohlen. Männer benötigen durchschnittlich größere Mengen des Mineralstoffs als Frauen.

Täglicher Magnesiumbedarf nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) (in mg):

	männlich	weiblich
Säuglinge
0 bis 4 Monate	24	24
4 bis 12 Monate	80	80
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	170	170
4 bis unter 7 Jahre	190	190
7 bis unter 10 Jahre	240	240
10 bis unter 13 Jahre	260	230
13 bis unter 15 Jahre	280	240
15 bis unter 19 Jahre	330	260
Erwachsene
19 Jahre und älter	350	300
Schwangere		300
Stillende		300

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt darüber hinaus an, dass derzeit keine eindeutigen Hinweise auf einen erhöhten Magnesiumbedarf während der Schwangerschaft und der Stillzeit vorliegen. Aus diesem Grund wird für schwangere und stillende Frauen ebenfalls eine Zufuhr von 300 mg pro Tag empfohlen. Einige Mediziner gehen jedoch von einem leicht erhöhten Bedarf während der Schwangerschaft von 310 mg und einem stark erhöhten Bedarf während der Stillzeit von 390 mg aus. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, den Magnesiumspiegel während der Schwangerschaft und Stillzeit regelmäßig überprüfen zu lassen.

Personen, die unter einer chronischen Darmerkrankung leiden, Medikamente wie Diuretika einnehmen oder große Mengen an Alkohol konsumieren, können Magnesium über die Nahrung eventuell schlechter aufnehmen. Aufgrund des erhöhten Bedarfs empfiehlt sich in diesen Fällen oftmals die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

In den meisten Fällen kann der tägliche Magnesiumbedarf durch den Verzehr magnesiumhaltiger Lebensmittel gedeckt werden. Da der Körper nur zwischen 30 und 50 Prozent des in der Nahrung enthaltenen Magnesiums aufnimmt, ist es notwendig, entsprechend größere Mengen zu verzehren.

Der Mineralstoff ist insbesondere in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Vollkornprodukten wie beispielsweise Haferflocken oder Vollkornbrot enthalten. Auch in Hülsenfrüchten, Fisch und Fleisch, dunkler Schokolade, grünen Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl sowie einigen Obstsorten wie Bananen, Kiwi und Beeren ist der Mineralstoff vorhanden. Wasser, sowohl aus der Leitung als aus der Flasche, enthält in der Regel ebenfalls größere Mengen an Magnesium.

Magnesiummangel

Bei einem Magnesiummangel liegt der Magnesiumspiegel im Blut deutlich unter dem Normbereich. Der Mangel kann durch eine ärztliche Blutuntersuchung diagnostiziert werden. Im Falle einer gesunden und ausgewogenen Ernährung treten gravierende Mangelerscheinungen eher selten auf. Dennoch gehen Experten davon aus, dass etwa 10 bis 20 Prozent der Weltbevölkerung betroffen sind. Jugendliche leiden besonders häufig unter einer zu geringen Konzentration von Magnesium im Blut.

Symptome eines Magnesiummangels

In einigen Fällen ruft ein Magnesiummangel keine oder nur leichte Beschwerden hervor und bleibt deshalb lange Zeit unentdeckt. Bei einem besonders gravierenden Mangel mit Werten von unter 0,5 mmol/l im Blut können dagegen diverse körperliche und psychische Symptome auftreten. Diese sind in der Regel sehr unspezifisch und können auch in Folge anderer Mangelerscheinungen auftreten.

Zu den möglichen Symptomen eines Magnesiummangels gehören:

Müdigkeit und Abgeschlagenheit
Reizbarkeit, Nervosität und innere Unruhe
Krämpfe in der Waden- oder Kaumuskulatur
Muskelzuckungen
Herzklopfen, Herzrasen und Herzrhythmusstörungen
Verdauungsbeschwerden wie Durchfall oder Verstopfung
Durchblutungsstörungen
Taubheitsgefühle in den Gliedmaßen
Schwindel
Kopfschmerzen
Depressionen

Ein Magnesiummangel kann bereits bei Säuglingen auftreten und sich durch Symptome wie eine erhöhte Infektanfälligkeit, vermehrte Krampfanfälle und Gedeihstörungen bemerkbar machen. Bei Kindern und Jugendlichen ruft eine Mangelversorgung meist insbesondere Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit hervor. Bei Mädchen kann es zudem zu einem verspäteten Einsetzen der Menstruation oder schmerzhaften Blutungen kommen.

Ursachen eines Magnesiummangels

Ein Magnesiummangel kann sowohl durch eine zu geringe Aufnahme als auch durch einen zu hohen Verlust des Mineralstoffs entstehen. Bei einigen Betroffenen liegt ein genetischer Defekt vor, durch den die Magnesiumaufnahme über den Darm eingeschränkt ist. Darüber hinaus können zahlreiche weitere Faktoren einen Magnesiummangel hervorrufen oder begünstigen. Dazu gehören:

Einseitige Ernährung
Mangelernährung
Essstörungen
Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn
Chronische Nierenerkrankungen
Entzündung der Bauchspeicheldrüse (Pankreatitis)
Darmoperationen
Alkoholismus
Erhöhter Bedarf durch Sport
Häufiger Durchfall und Erbrechen
Erkrankungen der Schilddrüse
Diabetes mellitus
Einnahme bestimmter Medikamente wie Diuretika und Antibiotika

Behandlung eines Magnesiummangels

Ein diagnostizierter Magnesiummangel sollte nicht nur aufgrund seiner unangenehmen Symptome, sondern auch aufgrund seiner möglichen Folgen umgehend behandelt werden. Da alle Mineralstoffe im Körper zusammenarbeiten, kann eine Mangelversorgung mit Magnesium andere Mineralstoffspiegel beeinflussen. So kann er mit der Zeit beispielsweise einen Mangel an Kalzium oder Kalium hervorrufen.

Bei einem leichten Magnesiummangel ist es eventuell ausreichend, vermehrt magnesiumhaltige Lebensmittel zu verzehren. Bei einem ausgeprägteren Mangel oder bestehenden Beschwerden ist dagegen die Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel notwendig. Besonders gravierende Mangelerscheinungen werden meist intravenös behandelt. Sobald der Mangel ausgeglichen wurde, gehen die Symptome in der Regel innerhalb weniger Wochen zurück.

Magnesiumüberschuss

Bei einem Magnesiumüberschuss liegt dagegen eine zu hohe Magnesiumkonzentration im Blut vor. Ein Magnesiumüberschuss kommt nur sehr selten vor und lässt sich meist auf die Einnahme zu hoch dosierter Nahrungsergänzungsmittel oder Infusionen zurückführen. In sehr seltenen Fällen kann er jedoch auch aus einer schweren Nierenschwäche (Morbus Addision) oder einer Schilddrüsenunterfunktion resultieren.

Bei einer Überdosierung magnesiumhaltiger Nahrungsergänzungsmittel treten normalerweise zunächst Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfung und Durchfall oder ein niedriger Blutdruck auf. Ein starker Magnesiumüberschuss mit einer Konzentration von über 2 mmol/l im Blut kann dagegen schwerwiegende Symptome wie verminderte Muskelreflexe, Lähmungserscheinungen und im schlimmsten Fall Koma oder Herzstillstand nach sich ziehen.

In den meisten Fällen wird eine Hypermagnesiämie mit harntreibenden Mitteln behandelt. Überschüssige Mengen des Mineralstoffs werden auf diese Weise schnell ausgeschieden. Liegt dem Überschuss eine andere Erkrankung zugrunde, sollte diese ebenfalls behandelt werden.

Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel

Die Einnahme magnesiumhaltiger Nahrungsergänzungsmittel ist im Falle eines diagnostizierten Mangels zwingend notwendig. Darüber hinaus kann eine Supplementierung beispielsweise bei einem erhöhten Bedarf, einer einseitigen Ernährung, zur Vorbeugung und Behandlung von Muskelbeschwerden oder zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens notwendig sein. Bei der Einnahme sollte jedoch unbedingt beachtet werden, dass die empfohlene Tageshöchstdosis des Herstellers nicht überschritten wird.

Auf dem Markt sind mittlerweile zahlreiche unterschiedliche Magnesiumpräparate erhältlich, die sich nicht nur hinsichtlich ihrer Dosierung, sondern auch ihrer Qualität, Wirkung und Bioverfügbarkeit unterscheiden. Die verschiedenen Magnesiumverbindungen verfügen über unterschiedliche Eigenschaften. Beim Kauf ist es also empfehlenswert, einen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werfen und ein hochwertiges Produkt zu wählen, dass verschiedene Verbindungen enthält.

Zu den wirksamsten Magnesiumverbindungen gehören:

Magnesiumcitrat kommt in natürlichen Lebensmitteln vor und kann vom Körper besonders gut aufgenommen werden. Es unterstützt die Funktion des Herzens und Gehirns und kann Erschöpfung entgegenwirken.
Magnesiumaspartat kommt bei diagnostiziertem Magnesiummangel zum Einsatz und kann Störungen der Muskulatur, darunter Wadenkrämpfen entgegenwirken.
Magnesiumgluconat kann vom Körper gut aufgenommen werden und eignet sich besonders zur Einnahme bei einem erhöhten Bedarf.
Magnesiumorotat zeigt eine schützende Wirkung auf das Herz und kann Muskelkrämpfe reduzieren.
Magnesiumbisglycinat zeichnet sich durch eine hohe Bioverfügbarkeit aus und gilt als besonders gut verträglich.
Magnesiumtaurat weist eine blutdruckregulierende Wirkung auf und kann die Funktion des Herzens unterstützen.

Fazit

Magnesium ist ein essenzieller Nährstoff, der in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufgenommen werden muss. Er ist im Körper an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und für die Gesundheit der Muskeln und Knochen unerlässlich. Da eine mangelhafte Versorgung mit dem Mineralstoff weitreichende Konsequenzen haben kann, ist es wichtig, täglich magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Vollkornprodukte zu verzehren. Einige Personengruppen wie Sportler haben einen erhöhten Bedarf.

Da ein Magnesiummangel recht unspezifische Symptome hervorruft, kann er nur durch eine Blutanalyse festgestellt werden. Im Falle eines diagnostizierten Mangels ist es entscheidend, diesen schnellstmöglich durch die Einnahme geeigneter Präparate auszugleichen. Bei der Dosierung ist jedoch Vorsicht geboten, da auch ein zu hoher Magnesiumspiegel in Blut negative Folgen auf die Gesundheit haben kann. Auf dem Markt sind zudem zahlreiche verschiedene Magnesiumverbindungen erhältlich, die sich hinsichtlich ihrer Qualität und Wirkung voneinander unterscheiden. Aus diesen Gründen empfiehlt es sich, Präparate nach Absprache mit einem Arzt oder Apotheker einzunehmen.