Ernährung
Glutenfreie Ernährung: Vorteile, Nachteile und geeignete Lebensmittel
Inhaltliche Qualitätssicherung: Dr. rer. nat. Till Schumacher (Apotheker)
Glutenfreie Ernährung hat in den letzten Jahren verstärkt an Beliebtheit zugenommen. Viele Menschen berichten, dass sie sich durch den Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel gesünder und vitaler fühlen. Aus diesem Grund gibt es in europäischen Supermärkten ein zunehmend großes Angebot an glutenfreien Produkten.
Gluten steht im Ruf, verstärkt Verdauungsbeschwerden und weitere gesundheitliche Probleme auszulösen. Trotz der weiten Verbreitung der Symptome kann in vielen Fällen jedoch keine zugrundeliegende Erkrankung festgestellt werden. Viele Betroffene verzichten deshalb auch ohne ärztliche Diagnose auf den Verzehr von Gluten.
Was ist eine Glutenunverträglichkeit?
Bei Gluten handelt es sich um ein sogenanntes Speicherprotein. Es kommt in zahlreichen Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Emmer und Einkorn vor. Da es über gute Binde- und Klebeeigenschaften verfügt, wird es gelegentlich auch Klebereiweiß bezeichnet.
Zahlreiche Menschen klagen nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln über diverse gesundheitliche Beschwerden. Nicht immer liegt der erhöhten Empfindlichkeit auch eine eindeutig diagnostizierbare Erkrankung zugrunde. Die Ursachen für die erhöhte Empfindlichkeit konnten bis heute nicht eindeutig geklärt werden.
Zöliakie und Glutenunverträglichkeit
In Abhängigkeit von der Ursache der Unverträglichkeit wird zwischen Zöliakie und nicht-zöliakischer Glutenunverträglichkeit (sog. Glutensensitivität) unterschieden.
Bei Zöliakie handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung, die rund ein Prozent der deutschen Bevölkerung betrifft. Betroffene leiden an einer chronischen Erkrankung des Dünndarms. Durch den Verzehr von Gluten kommt es zu einer Entzündungsreaktion, die eine Rückbildung der Dünndarmzotten veranlasst. Im Gegensatz zu einer nicht-zöliakischen Glutenunverträglichkeit kann Zöliakie anhand einer Biopsie und bestimmter Blutmarker relativ sicher diagnostiziert werden. Ursache für die Erkrankung ist vermutlich eine erbliche Veranlagung.
Bei nicht-zöliakischer Glutenunverträglichkeit beziehungsweise Glutensensitivität reagieren Betroffene besonders empfindlich auf glutenhaltiges Getreide, ohne dass sich entsprechende Darmschleimhautveränderungen feststellen lassen. Bei dieser Reaktion handelt es sich um eine sogenannte atypische Allergie, also keine typische Sofortreaktion gegen das auslösende Lebensmittel. Die Symptome treten in der Regel erst einige Stunden, manchmal sogar einen Tag nach dem Verzehr von Gluten ein.
Symptome einer Glutenunverträglichkeit
Glutenunverträglichkeit kann sich durch vielfältige Symptome äußern. Da die Beschwerden oft zeitverzögert einsetzen und relativ unspezifisch sind, wird die Unverträglichkeit häufig erst sehr spät oder gar nicht erkannt. Im Falle einer Zöliakie treten die Beschwerden dagegen meist kurz nach dem Verzehr der glutenhaltigen Lebensmittel ein. Meist halten die Symptome nur wenige Stunden oder Tage an, in seltenen Fällen können sie jedoch chronisch werden.
Die meisten Betroffenen klagen nach dem Verzehr von glutenhaltigen Produkten über Verdauungsbeschwerden. Hierzu gehören Blähungen, Verstopfung, Durchfall, Völlegefühl nach dem Essen, Erbrechen, Übelkeit und Bauchkrämpfe. Im Falle einer nicht-zöliakischen Glutenunverträglichkeit kann die Ursache für die Bauchschmerzen häufig nicht diagnostiziert werden. Häufig kommt es zu Fehldiagnosen.
Daneben können Symptome auftreten, die den Verdauungstrakt nicht direkt betreffen. Dazu gehören:
- Kopfschmerzen und Migräne
- Depressionen
- Stimmungsschwankungen
- Appetitlosigkeit
- Schwindel und Gleichgewichtsstörungen
- Kribbeln und Taubheitsgefühle in den Gliedmaßen
- chronische Müdigkeit
- Autoimmunerkrankungen
- Fibromyalgie (Muskel- und Bindegewebsschmerzen)
- Hautentzündungen
- Nachtblindheit durch Vitamin-A-Mangel
- Epileptische Anfälle
- Blutungen durch Vitamin-K-Mangel
Welche Vorteile hat eine glutenfreie Ernährung?
Im Falle einer diagnostizierten Zöliakie führt eine glutenfreie Ernährung bei den meisten Betroffenen zu einer Linderung der krankheitsbedingten Beschwerden. Auch Personen, die von einer nicht-zöliakischen Glutenunverträglichkeit betroffen sind, berichten über eine deutliche Besserung des Wohlbefindens. Häufig kommt es innerhalb kurzer Zeit zu einer Beruhigung des Verdauungssystems und damit auch einer erhöhten körperlichen Fitness und einer verbesserten geistigen Verfassung.
Eine über einen langen Zeitraum bestehende Glutenunverträglichkeit geht in vielen Fällen mit Nährstoffmängeln (z.B. Vitamin-B12-Mangel) einher. Dies liegt daran, dass der gereizte Magen-Darm Trakt Schwierigkeiten hat, Nährstoffe aus Lebensmitteln zu verarbeiten und zu speichern. Sobald die Beschwerden nachlassen, wird auch die Nährstoffaufnahme verbessert. Mangelerscheinungen können nun schneller ausgeglichen werden.
Daneben bringt eine glutenfreie Ernährung den Vorteil, dass sie bei vielen Betroffenen zu einer bewussteren Auswahl von Lebensmitteln und einer genaueren Auseinandersetzung mit gesunder Ernährung führt. Der Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel geht in vielen Fällen mit dem Verzicht auf stark verarbeitete Produkte mit Zusatzstoffen einher. Viele Betroffene achten verstärkt darauf, möglichst natürliche und unverarbeitete Nahrungsmittel zu verzehren.
Welche Nachteile hat eine glutenfreie Ernährung?
Insbesondere zu Beginn der Nahrungsumstellung kann eine glutenfreie Ernährung zu einer Gewichtszunahme führen. Dies liegt unter anderem daran, dass viele glutenfreie Produkte weniger Ballaststoffe enthalten und somit weniger schnell sättigen. Ein Mangel an Ballaststoffen kann zudem zu Verstopfung und anderen Magenproblemen führen. Zudem enthalten glutenfreie Fertiggerichte meist mehr Zucker, Fett und Kalorien.
Glutenhaltige Getreidesorten versorgen den Körper nicht nur mit Ballaststoffen, sondern auch mit wichtigen Mikronährstoffen wie Eisen, Folsäure und B-Vitaminen. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, müssen bei einer glutenfreien Ernährung alternative Nährstoffquellen in den Speiseplan integriert werden. In der Regel benötigen Betroffene ein wenig Zeit, um sich an die neuen Lebensmittel zu gewöhnen. Auch der Darm braucht gegebenenfalls eine Weile, um sich auf die veränderte Nahrungszufuhr einzustellen.
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Geeignete Lebensmittel bei einer glutenfreien Ernährung
Bei einer glutenfreien Ernährung wird auf glutenhaltiges Getreide und daraus hergestellter Lebensmittel verzichtet. Zu den glutenhaltigen Getreidesorten gehören insbesondere:
- Weizen
- Dinkel und Grünkern
- Urgetreidesorten wie Emmer, Urkorn und Einkorn
- Roggen
- Gerste
- Verunreinigter Hafer
- Kreuzungen aus den genannten Getreidesorten
Was darf bei einer Glutenunverträglichkeit gegessen werden?
Ein Lebensmittel gilt als glutenfrei, wenn 1 kg des Produkts maximal 20 mg Gluten enthält. Lebensmittelproduzenten sind dazu verpflichtet, glutenfreie Produkte entsprechend auszuzeichnen. In der europäischen Union werden Produkte, die diesen Grenzwert nicht überschreiten und somit glutenfrei sind, mit einer durchgestrichenen Ähre gekennzeichnet. Dieses Symbol weist auf eine strenge Kontrolle des jeweiligen Produktes hin.
Bei einer glutenfreien Ernährung dürfen alle Lebensmittel verzehrt werden, die kein Gluten oder nur sehr geringe Mengen davon enthalten. Mit Ausnahme der glutenhaltigen Getreidesorten sind also theoretisch alle natürlichen, unverarbeiteten Lebensmittel erlaubt – darunter viele Getreide- und Pseudogetreidesorten sowie Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.
Auch verarbeitete Lebensmittel, die als glutenfrei gekennzeichnet sind, können bedenkenlos verzehrt werden. Da viele Fertigprodukte glutenhaltige Zutaten enthalten, ist hier jedoch vermehrte Aufmerksamkeit geboten.
Leider sind zahlreiche Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind, dennoch mit Gluten verunreinigt. Betroffen ist insbesondere Hafer und daraus hergestellte Produkte. Eine Kontamination kann sowohl beim Anbau und der Verarbeitung von Produkten, als auch bei deren Lagerung zustande kommen. Um das Risiko von Verunreinigungen zu reduzieren, empfiehlt es sich, möglichst frische, natürliche und unverarbeitete Lebensmittel aus sicherer Herkunft zu beziehen.
Gluten in Reis
Unabhängig von der Sorte ist natürlicher Reis in der Regel glutenfrei. Da es bei der Verarbeitung zum Kontakt mit glutenhaltigen Lebensmitteln und somit einer Kreuzkontamination kommen kann, ist beim Kauf jedoch vermehrte Aufmerksamkeit geboten. Auch beim Verzehr von Reismischungen und verarbeiteten Reisprodukten ist es empfehlenswert, genau auf die Zutaten zu achten. Viele dieser Produkte enthalten glutenhaltige Zusatzstoffe – Sushi-Reis enthält beispielsweise häufig Essig auf Getreidebasis.
Gluten in Soja
Sojabohnen enthalten in der Regel kein Gluten. Da Soja häufig mit Gluten verunreinigt ist, ist hier dennoch vermehrte Vorsicht geboten. Dies liegt daran, dass Landwirte Sojabohnen häufig im Wechsel mit Weizen anbauen. Dementsprechend werden nicht nur die gleichen Felder, sondern auch die gleichen Erntemaschinen, Lagereinrichtungen und Transportmittel verwendet. Die Sojaernte gerät somit häufig mit Weizenresten in Berührung.
Gluten in Grieß
Grieß wird in der Regel aus Weizen hergestellt (Weichweizengrieß und Hartweizengrieß). Grieß enthält somit große Mengen an Gluten. Daneben gibt es jedoch ein breites Angebot an diversen glutenfreien Grießsorten, die beispielsweise aus Hirse, Buchweizen oder Mais hergestellt werden.
Gluten in Nudeln
Die meisten herkömmlichen Nudeln bestehen aus glutenhaltigen Getreidesorten wie Weizen und Dinkel. Im Rahmen einer glutenfreien Ernährung können stattdessen Nudeln aus glutenfreiem Getreide wie Hirse oder Mais, Pseudogetreide wie Buchweizen sowie Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen verzehrt werden.
Gluten in Bier
Bier wird in der Regel aus Wasser, Hefe, Hopfen und Gerste, einem glutenhaltigen Getreide gebraut. Der Glutengehalt von Bier unterscheidet sich jedoch je nach verwendeten Zutaten und dem Brauverfahren. Mittlerweile sind im Handel zunehmend mehr glutenfreie Biersorten erhältlich.
Gluten in Zucker
Zucker aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr ist von Natur aus glutenfrei. Wenn Zucker im gleichen Betrieb wie glutenhaltige Lebensmittel hergestellt wird, besteht jedoch das Risiko einer Kreuzkontamination.
Gluten in Eiern
Eier sind unabhängig von der Ernährung der Hühner glutenfrei. Selbst wenn Hühner glutenhaltiges Getreide verzehren, bauen sie dieses während der Verdauung ab. Gluten wird somit nicht in tierische Produkte übertragen.
Gluten in Honig
Bei Honig handelt es sich um ein Naturprodukt, das glutenfrei ist. Beim Kauf sollte jedoch darauf geachtet werden, dass keine glutenhaltigen Zusatzstoffe zugefügt wurden. Zudem besteht auch hier das Risiko einer Kreuzkontamination durch Kontakt mit glutenhaltigen Lebensmitteln.
Gluten in Nüssen
Natürliche Nüsse aller Art sind glutenfrei. Beim Verzehr von aromatisierten Nüssen ist jedoch Vorsicht geboten, da diese glutenhaltige Zusatzstoffe enthalten können. Dadurch besteht zudem das Risiko, dass Nüsse in Nussverarbeitungsanlagen in Kontakt mit Gluten kommen.
Gluten in Weizenkeimen
Weizenkeime sind Teil des Weizenkorns und enthalten somit Gluten. Eine glutenfreie Alternative stellt junges Weizengras dar, das geerntet wird, bevor sich das Gluten entwickelt.
Gluten in Fleisch
Natürliches, unverarbeitetes Fleisch ist glutenfrei. In verarbeiteten Fleischwaren wie Frikadellen und in Marinaden können jedoch glutenhaltige Zutaten vorkommen.
Gluten in Wurst
Verarbeitete Wurstprodukte enthalten oftmals glutenhaltige Zusatzstoffe. Unbehandelter Schinken und Aufschnitt ist dagegen frei von Gluten.
Gluten in Kartoffeln
Kartoffeln sind in ihrer natürlichen Form glutenfrei. Verarbeitete Kartoffelprodukte wie Chips, Pommes, Gnocchi, Kartoffelpuffer, Kartoffelpuffer und Kroketten enthalten dagegen häufig glutenhaltige Zusatzstoffe.
Gluten in Quinoa
Bei Quinoa handelt es sich um ein Pseudogetreide, das von Natur aus glutenfrei ist. Im Normalfall kann es im Rahmen einer glutenfreien Ernährung problemlos verzehrt werden. Dennoch enthält es Verbindungen wie Prolamine, die von einigen Menschen mit Glutenunverträglichkeit nicht gut vertragen werden.
Liste an Lebensmitteln für eine glutenfreie Ernährung
Glutenfreies Getreide und Pseudogetreide
- Amaranth
- Buchweizen
- Nicht verunreinigter Hafer
- Hirse
- Mais
- Reis
Glutenfreies Mehl
- Buchweizenmehl
- Guarkernmehl
- Hanfmehl
- Johannisbrotkehrmehl
- Kartoffelmehl
- Kastanienmehl
- Kichererbsenmehl
- Kochbananenmehl
- Kokosmehl
- Lupinenmehl
- Maismehl
- Maniokmehl
- Reismehl
- Sojamehl
Weitere glutenfreie Lebensmittel
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen)
- Kartoffeln, Süßkartoffeln
- Naturbelassenes Gemüse und Obst, reines Trockenobst
- Naturbelassene Nüsse, Kerne und Samen
- Naturbelassene Kräuter und Gewürze
- Eier
- Milchprodukte
- Pflanzenöle
- Fleisch- und Wurstwaren ohne Zusatzstoffe
- Fisch und Meeresfrüchte ohne Zusatzstoffe, Fischkonserven in Eigensaft oder Öl
- Fruchtsäfte ohne Zusätze
- Tee und Kaffee ohne Aromen
- Konfitüren und Gelees
- Nussmilch und Sojamilch
- Kakao und Schokolade ohne Zusatzstoffe
- Klare Essigsorten
- Haushaltszucker
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Fazit
Etwa ein Prozent der deutschen Bevölkerung leidet unter Glutenunverträglichkeit in Form von Zöliakie. Bei Vorliegen dieser Autoimmunerkrankung kann selbst der Verzehr kleinster Mengen glutenhaltiger Lebensmittel starke gesundheitliche Beeinträchtigungen nach sich ziehen, sodass die Mahlzeiten auf Basis geeigneter Rezepte zubereitet werden sollten . Im Laufe der Zeit kommt es zu bedenklichen Veränderungen des Dünndarms. Im Falle einer diagnostizierten Zöliakie ist es entscheidend, gänzlich auf den Verzehr von Gluten zu verzichten. Bei ausbleibender Zufuhr lassen die gesundheitlichen Beschwerden meist innerhalb kurzer Zeit nach.
Zahlreiche Menschen leiden nach dem Verzehr von Gluten unter diversen gesundheitlichen Beschwerden, obwohl keine Zöliakie vorliegt. Die Symptome sind häufig eher unspezifisch und treten zeitverzögert ein. Da es kein eindeutiges Diagnoseverfahren gibt, wird die Unverträglichkeit oft nicht erkannt. Viele Betroffene, die eine Ernährungsumstellung vornehmen, berichten jedoch von großen Erfolgen. Mit dem Verzicht auf Gluten bleiben die Beschwerden häufig gänzlich aus.
Obwohl Gluten im Normalfall nur in einigen wenigen Getreidesorten enthalten ist, ist bei einer glutenfreien Ernährung vermehrte Aufmerksamkeit geboten. Gluten kommt nämlich in vielen Lebensmitteln vor, in denen man es auf den ersten Blick nicht erwarten würde. Dazu gehören insbesondere Fertigprodukte und Produkte, die in direkten oder indirekten Kontakt mit Gluten gekommen sind. Unverarbeitete und frische Lebensmittel sind in den meisten Fällen jedoch glutenfrei und können bei einer Unverträglichkeit bedenkenlos verzehrt werden.