Arthrose und Gelenke: Was Kollagen und Vitamin C wirklich leisten können

Inhaltliche Qualitätssicherung: Karoline Lorf (Apothekerin)

Fast jeder kennt jemanden, der davon betroffen ist. Die Knie, die beim Treppensteigen schmerzen, die Hüfte, die morgens steif ist, die Hände, die beim Greifen zwicken. Arthrose ist in Deutschland die häufigste Gelenkerkrankung: Laut Robert Koch-Institut berichten 17,9 Prozent der Erwachsenen das Vorliegen einer Arthrose innerhalb der letzten 12 Monate, bei Frauen ab 65 Jahren sind es knapp die Hälfte. Und Frauen sind häufiger betroffen als Männer.

Arthrose gehört außerdem zu den Themen, zu denen wir in der Apotheke am häufigsten Fragen beantworten. Oft geht es um Kollagenpeptide: Funktionieren die wirklich? Wie viel davon? Und warum hört man immer wieder, dass Vitamin C dazugehört?

Was bei Arthrose im Gelenk passiert

Ein gesundes Gelenk hat einen Knorpel, der wie ein Stoßdämpfer zwischen den Knochen sitzt. Er federt Belastungen ab, sorgt für reibungslose Bewegung und besteht zu einem großen Teil aus Kollagen, genauer gesagt aus Kollagen Typ II. Mit zunehmendem Alter, durch Überlastung oder genetische Veranlagung beginnt dieser Knorpel sich abzubauen.

Das Tückische: Knorpelgewebe hat nach der Skelettreifung kaum noch Selbstreparaturkapazität. Es ist kaum durchblutet, enthält keine Nervenfasern und bekommt Nährstoffe nur durch die Gelenkflüssigkeit. Das macht den Knorpel einerseits belastbar, andererseits schwer zu regenerieren, sobald er beschädigt ist.

Was der Körper braucht, um Kollagen im Gelenk aufzubauen und zu erhalten, sind die richtigen Bausteine: Aminosäuren wie Glycin, Prolin und Hydroxyprolin, die spezifisch für die Kollagenstruktur sind. Und ein Cofaktor, der bei der Kollagensynthese unverzichtbar ist: Vitamin C.

Kollagenpeptide: Was die Forschung sagt

Oral eingenommene Kollagenpeptide werden im Darm zu Aminosäuren und kleineren Peptiden aufgespalten, gelangen ins Blut und können nachweislich in Gelenkgewebe transportiert werden. Ob und in welchem Umfang sie dort zum Knorpelaufbau beitragen, ist in der Forschung noch nicht abschließend geklärt. Die Datenlage ist aber vielversprechender als viele erwarten.

Eine Meta-Analyse von 2023, die randomisierte, kontrollierte Studien zu Kollagenpeptiden bei Knie-Arthrose zusammenfasste, kommt zu dem Schluss, dass Kollagenpeptide schmerzlindernd wirken können und gut verträglich sind (Lin et al., 2023). Die Autoren betonen dabei, dass die Qualität der einzelnen Studien variiert und weitere hochwertige Studien nötig sind.

Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie der Universität Extremadura untersuchte hydrolysiertes Kollagen bei Erwachsenen mit Knie-Arthrose Grad II oder III über sechs Monate. Die Gruppe, die täglich 10 g Kollagenpeptide erhielt, zeigte im Vergleich zur Placebogruppe signifikante Verbesserungen bei Schmerz, Funktionsfähigkeit und Entzündungsmarkern (Carrillo-Norte et al., 2025). Auch hier gilt: ein positiver Befund aus einer einzelnen Studie, der weiterer Bestätigung bedarf.

Was das für die Praxis bedeutet: Kollagenpeptide sind kein Medikament und ersetzen keine ärztliche Behandlung. Sie sind eine ergänzende Maßnahme, die wissenschaftlich zunehmend gut untersucht ist, aber individuell unterschiedlich wirkt.

Warum Vitamin C dazugehört

Hier ist der Punkt, der in der Beratung oft überrascht: Wer Kollagenpeptide nimmt und dabei auf Vitamin C verzichtet, verschenkt einen großen Teil des möglichen Effekts.

Vitamin C ist der entscheidende Cofaktor für zwei Enzyme, die bei der Kollagenbiosynthese unverzichtbar sind: Prolyl-Hydroxylase und Lysyl-Hydroxylase. Diese Enzyme formen aus der instabilen Vorläuferkette eine stabile Kollagenstruktur. Fehlt Vitamin C, entstehen schwache Kollagenfasern, die ihre mechanische Funktion nicht erfüllen können.

Stell dir das so vor: Die Kollagenpeptide liefern das Rohmaterial. Vitamin C ist das Werkzeug, mit dem dieses Rohmaterial erst zu einer stabilen Struktur verarbeitet werden kann. Ohne Werkzeug bleibt das Rohmaterial ungenutzt.

Was Vitamin C darüber hinaus für Haut und Bindegewebe leistet, haben wir in einem eigenen Artikel ausführlich beschrieben.

Wie viel Kollagen und wann

Aus der Beratung und der verfügbaren Studienlage ergibt sich folgendes Bild:

Kollagenpeptide: Die in Studien verwendeten Mengen liegen meist zwischen 2,5 und 10 Gramm täglich. Eine häufig zitierte Empfehlung für Gelenkgesundheit liegt bei 3 bis 5 Gramm täglich, über einen Zeitraum von mindestens 8 bis 12 Wochen. Kurzfristige Einnahme über wenige Wochen ist wahrscheinlich nicht ausreichend.

Vitamin C: Gleichzeitig einnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 110 mg für Männer und 95 mg für Frauen, bei Raucherinnen und Rauchern liegt der Bedarf mit 135 bis 155 mg täglich höher. Diese Menge gilt für den allgemeinen Tagesbedarf. Im Zusammenhang mit Kollagenpeptiden orientieren sich viele Präparate an etwas höheren Mengen, da Vitamin C wasserlöslich ist und überschüssige Mengen ausgeschieden werden. Laut europäischer Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA gilt eine zusätzliche tägliche Aufnahme von bis zu 1.000 mg als unbedenklich für den Magen-Darm-Trakt.

Form: Hydrolysiertes Kollagen, also Kollagenhydrolysat oder Kollagenpeptide, ist besser bioverfügbar als natives Kollagen, weil es bereits in kleinere Einheiten aufgespalten ist, die der Körper leichter aufnehmen kann.

Zeitpunkt: Es gibt Hinweise, dass die Einnahme vor körperlicher Aktivität sinnvoll sein könnte, da die mechanische Stimulation des Knorpels die Aufnahme unterstützt. Die Datenlage dazu ist aber noch dünn.

Welches Kollagen für die Gelenke

Nicht jedes Kollagen ist gleich. Für Gelenkgesundheit sind vor allem zwei Formen relevant:

Kollagen Typ I ist das häufigste Kollagen im menschlichen Körper und kommt in Haut, Sehnen, Bändern und Knochen vor. Kollagenpeptide aus Kollagen Typ I werden am häufigsten in Supplements verwendet und haben die breiteste Studienlage.

Kollagen Typ II ist spezifisch für den Gelenkknorpel. Natives, nicht denaturiertes Kollagen Typ II (UC-II) wirkt über einen anderen Mechanismus: Es soll über das Immunsystem eine Toleranz gegenüber dem körpereigenen Knorpelkollagen aufbauen und so entzündliche Abbauprozesse modulieren. Die Dosierung hier ist deutlich niedriger, meist 40 mg täglich, was es von hydrolysierten Kollagenpeptiden unterscheidet.

Welche Form sinnvoller ist, hängt von der individuellen Situation ab und sollte mit einem Arzt oder Apotheker besprochen werden. Beide Ansätze haben Studienbelege, aber unterschiedliche Wirkmechanismen und Dosierungen.

Aus der Apothekenberatung: Warum das Gesamtbild zählt

Eine der häufigsten Fragen in der Apotheke lautet: „Ich nehme bereits Kollagen. Brauche ich Vitamin C überhaupt noch dazu?”

Die kurze Antwort lautet: Ja. Die längere Antwort zeigt, warum. Viele Menschen konzentrieren sich auf das Kollagenpräparat und unterschätzen dabei die Bedeutung von Vitamin C für die körpereigene Kollagensynthese. Ohne ausreichend Vitamin C können die für die Kollagenbildung notwendigen Enzyme nicht vollständig arbeiten.

In der Beratung wird außerdem häufig deutlich: Nahrungsergänzungsmittel sind nur ein Teil des Bildes. Moderates Training fördert die Knorpelernährung über die Gelenkflüssigkeit. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist eine Grundvoraussetzung. Das Körpergewicht beeinflusst die mechanische Belastung direkt. Die individuelle Situation, also Alter, Hormonstatus, Begleiterkrankungen und Medikamente, bestimmt, was sinnvoll ist und was nicht.

Gute Beratung beginnt deshalb nicht mit der Produktauswahl. Sie beginnt mit den richtigen Fragen. Zwei Menschen mit ähnlichen Gelenkbeschwerden können sehr unterschiedliche Ursachen haben und brauchen entsprechend unterschiedliche Empfehlungen.

Was sonst noch zu Gelenkgesundheit beiträgt

Kollagen und Vitamin C sind wichtige Bausteine, aber kein Allheilmittel. Was die Gelenkgesundheit zusätzlich unterstützen kann:

Bewegung: Moderates Training, besonders Radfahren, Schwimmen und Spazierengehen, hält den Knorpel in Bewegung und fördert seine Nährstoffversorgung. Zu viel Ruhe schadet den Gelenken langfristig mehr als moderates Bewegen.

Körpergewicht spielt eine erhebliche Rolle. Übergewicht kann die mechanische Belastung der Gelenke deutlich erhöhen, besonders der Knie und Hüften.

Omega-3-Fettsäuren werden als entzündungsmodulierende Ergänzung diskutiert. Die Datenlage ist weniger eindeutig als bei Kollagen, aber es gibt erste Hinweise auf eine unterstützende Wirkung.

Fazit

• Arthrose ist die häufigste Gelenkerkrankung in Deutschland und betrifft besonders Frauen ab 50.
• Kollagenpeptide sind wissenschaftlich zunehmend gut untersucht, sind aber kein Ersatz für ärztliche Behandlung.
• Vitamin C ist unverzichtbarer Cofaktor der Kollagensynthese und sollte kombiniert werden.
• Eine Einnahme von 3 bis 5 Gramm Kollagenpeptiden täglich über mindestens 8 bis 12 Wochen ist die in Studien häufig verwendete Dosierung.
• Bewegung, ausreichend Flüssigkeit und ein gesundes Körpergewicht bleiben die Grundlage jeder Gelenkgesundheit.

Ein wichtiger Hinweis: Arthrose ist eine Erkrankung, die individuell sehr unterschiedlich verläuft. Supplements können eine sinnvolle Ergänzung sein, ersetzen aber keine ärztliche Diagnose und Behandlung. Lass dich individuell beraten, in der Apotheke vor Ort oder bei uns per Beratung.

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Wissenschaftliche Grundlagen:

• Lin CR et al. (2023). Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Orthopaedic Surgery and Research. PMC10505327
• Carrillo-Norte JA et al. (2025). Oral administration of hydrolyzed collagen alleviates pain and enhances functionality in knee osteoarthritis. Contemporary Clinical Trials Communications. PMC11745964
• Pullar JM et al. (2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. PMC5579659

Externe Quellen:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Vitamin-C-Zufuhr
• Apotheken Umschau: Arthrose – Ursachen, Symptome und Behandlung
• Robert Koch-Institut: 12-Monats-Prävalenz von Arthrose in Deutschland, Journal of Health Monitoring 3/2017