Ernährung
Proteine – Bausteine des Lebens
Inhaltliche Qualitätssicherung: Dr. rer. nat. Till Schumacher (Apotheker)
Proteine werden umgangssprachlich auch als Eiweiße bezeichnet. Gemeinsam mit Kohlenhydraten und Fetten gehören sie zu den Makronährstoffen. Sie befinden sich in allen Zellen des menschlichen Körpers und machen etwa 15 bis 17 Prozent der Körpermasse aus.Der menschliche Organismus benötigt Proteine für die Aufrechterhaltung unzähliger Prozesse. Insbesondere in Wachstumsphasen besteht ein erhöhter Proteinbedarf. Um gesund und glücklich zu leben, ist es also notwendig, ausreichende Mengen an Eiweißen über die tägliche Nahrung aufzunehmen.
Aufbau von Proteinen
Bei Proteinen handelt es sich um Makromoleküle, also Moleküle, die aus kleineren Bausteinen (Monomeren) bestehen. Eiweiße setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Aminosäuren bestehen wiederum überwiegend aus den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff, Stickstoff und Schwefel. Obwohl es in der Natur über 260 verschiedene Aminosäuren gibt, kommen im menschlichen Körper nur 21 davon vor.
Neun dieser sogenannten proteinogenen Aminosäuren sind essentiell, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Dazu gehören Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan sowie Valin. Da Histidin zunächst als semi-essentielle Aminosäure klassifiziert wurde, ist gelegentlich von nur 8 essentiellen Aminosäuren die Rede.
Daneben gibt es 12 nicht-essentielle Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann. Von diesen werden jedoch bis zu 8 Aminosäuren als semi-essentiell eingestuft, was bedeutet, dass der Organismus sie nicht immer in ausreichenden Mengen herstellen kann. Über die genaue Einteilung zwischen nicht-essentiell und semi-essentiell besteht in der Wissenschaft bisher jedoch keine Einigkeit. Zu den semi-essentiellen Aminosäuren werden Cystein, Arginin und Tyrosin sowie gelegentlich auch Asparagin, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin gezählt. Als nicht-essentielle Aminosäuren gelten Alanin, Asparaginsäure, Glutaminsäure und Selenocystin.
Eiweiße zeichnen sich durch einen komplizierten Aufbau aus verschiedenen, miteinander verknüpften Aminosäuren aus. Die einzelnen Aminosäuren werden durch sogenannte Peptidbindungen zusammengehalten. Je nach Protein entstehen dabei lange Aminosäureketten von unterschiedlicher Länge. Ketten mit einer Länge von unter 100 Aminosäuren werden als Peptide bezeichnet, bei einer Länge von über 100 Aminosäuren spricht man dagegen von Proteinen.
Funktion von Proteinen im Körper
Proteine werden aufgrund ihres häufigen Vorkommens und ihrer vielseitigen Aufgaben oft als die Bausteine des Lebens bezeichnet. Die Makronährstoffe bilden die Grundvoraussetzung für alle Lebensvorgänge im menschlichen Körper, aber auch in anderen Lebewesen wie Tieren und Pflanzen. Sie befinden sich nicht nur in allen Körperteilen, sondern sind auch an allen Funktionen des menschlichen Organismus beteiligt.
Proteine sind unter anderem für das Zell- und Gewebewachstum sowie den Bau- und Strukturstoffwechsel der Knochen, Muskeln und des Bindegewebes von großer Bedeutung. Zudem sind sie am Zell- und Energiestoffwechsel, Immun- und Gerinnungssystem und Hormonstoffwechsel beteiligt.
Im menschlichen Körper befinden sich mehrere Tausend verschiedene Proteine, von denen jedes eine einzigartige Funktion erfüllt. Diese Proteine erneuern sich im Rahmen der sogenannten Proteinbiosynthese ununterbrochen. Aus diesem Grund ist der Organismus auf eine durchgehende Versorgung mit Aminosäuren beziehungsweise Proteinen angewiesen.
Proteinklassen
Basierend auf ihren Funktionen können Eiweiße in verschiedene Klassen unterteilt werden:
- Strukturproteine: Bilden das Gerüst von Zellen oder Geweben und sorgen für Stabilität, z.B. Keratin und Kollagen.
- Transportproteine: Verantwortlich für Transport von Stoffen, z.B. Hämoglobin (Sauerstofftransport).
- Abwehrproteine/Schutzproteine: Wie Antikörper, schützen vor schädlichen Eindringlingen.
- Speicherproteine: Lagern wichtige Substanzen, z.B. Ferritin (Eisen).
- Kontraktile/Motorproteine: Für Muskelkontraktion und Bewegung, z.B. Aktin und Myosin.
- Regulatorische Proteine: Steuern die Genexpression.
- Enzyme: Meist Proteine, wirken als Biokatalysatoren und beschleunigen biochemische Reaktionen.
- Proteohormone: Hormonelle Steuerung, z.B. Insulin und Ghrelin.
Proteinbedarf
Der Körper kann Fett und Kohlenhydrate speichern, nicht aber Protein (abgesehen von einem kleinen Aminosäurenvorrat). Deshalb sollte täglich eiweißreich gegessen werden.
Da Proteine am Wachstum beteiligt sind, ist der Bedarf bei Säuglingen, Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden erhöht.
Empfohlene Proteinzufuhr laut DGE
| Alter | Tägliche Proteinzufuhr pro kg Körpergewicht (g) |
|---|---|
| 0 bis 1 Monat | 2,5 |
| 1 bis 2 Monate | 1,9 |
| 2 bis 4 Monate | 1,3 |
| 4 bis 12 Monate | 1,1 |
| 1 bis 4 Jahre | 1,0 |
| 4 bis 19 Jahre | 0,9 |
| 19 bis 65 Jahre | 0,8 |
| ab 65 Jahren | 1,0 |
| Schwangere im 2. Trimester | 0,9 |
| Schwangere im 3. Trimester | 1,0 |
| Stillende | 1,2 |
Proteine im Alter
Personen ab 65 Jahren wird eine erhöhte Proteinzufuhr von 1 g/kg Körpergewicht empfohlen. Hintergrund ist der nachlassende aufbauende Stoffwechsel. Viele ältere Menschen leiden zudem an Sarkopenie, dem altersbedingten Abbau von Muskelkraft und -masse. Hier empfiehlt die DGE zur Linderung und Prävention eine Proteinzufuhr von 1,2–1,5 g/kg Körpergewicht täglich.
Proteine bei Leistungs- und Kraftsport
Leistungs- und Kraftsportler haben ebenfalls einen höheren Proteinbedarf. Sie profitieren von einer erhöhten Proteinzufuhr von 1,2 bis 2 g/kg Körpergewicht täglich, je nach Trainingsziel und Intensität.
Proteine zum Gewichtsverlust
Eine eiweißreichere Ernährung kann das Sättigungsgefühl steigern und damit die Kalorienaufnahme senken, der Muskelmasseabbau wird reduziert. Außerdem steigert Protein die Thermogenese, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden.
Proteinquellen
Empfohlen wird, dass Proteine rund 10–20 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Ein Erwachsener mit 70 kg Körpergewicht kann seinen Bedarf (ca. 56 g) zum Beispiel mit 100 g Hähnchenbrust, 150 g Joghurt und 100 g Linsen decken.
Tierische und pflanzliche Proteinquellen im Vergleich
Tierische Proteine gelten als besonders hochwertig, da sie mehr essentielle Aminosäuren enthalten und besser verwertet werden können. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen (z. B. Reis und Bohnen) kann aber auch mit pflanzlicher Kost der komplette Aminosäurebedarf gedeckt werden.
Vegetarier und Veganer sollten Wert auf vielfältige komplementäre Proteinquellen legen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.
Proteinpulver
Proteinpulver und mit Eiweiß angereicherte Produkte sind beliebt, aber meist nur bei erhöhtem Bedarf (z. B. bei älteren Menschen oder Leistungssportlern) empfehlenswert. Vor Kauf solcher Produkte sollte die Zutatenliste kritisch betrachtet werden. Gesunde Menschen müssen sich vor zu viel Protein nicht fürchten, bei Nierenerkrankungen ist Vorsicht geboten.
Proteinhaltige Lebensmittel
Tierische Lebensmittel mit hohem Proteingehalt:
| Lebensmittel | Ungefährer Proteingehalt pro 100 g |
|---|---|
| Parmesan | 35 g |
| Rindfleisch | 26 g |
| Käse (Edamer, Gouda) | 25 g |
| Lammfleisch | 25 g |
| Putenbrust | 24 g |
| Forelle | 22 g |
| Schweinefleisch | 22 g |
| Thunfisch | 22 g |
| Makrele | 20 g |
| Rotbarsch | 20 g |
| Hähnchenbrust | 23 g |
| Shrimps/Garnelen | 18 g |
| Lachs | 20 g |
| Tintenfisch | 16 g |
| Quark | 12 g |
| Hüttenkäse | 13 g |
| Hühnerei (Vollei) | 13 g |
| Jakobsmuscheln | 16 g |
Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt:
| Lebensmittel | Ungefährer Proteingehalt pro 100 g |
|---|---|
| Hanfsamen | 32 g |
| Erdnüsse | 25 g |
| Kürbiskerne | 24 g |
| Pinienkerne | 24 g |
| Leinsamen | 23 g |
| Sonnenblumenkerne | 21 g |
| Mandeln | 19 g |
| Pistazien | 18 g |
| Cashewkerne | 18 g |
| Chia-Samen | 17 g |
| Tofu | 15 g |
| Dinkel | 14 g |
| Quinoa | 14 g |
| Walnüsse | 14 g |
| Weizen | 13 g |
| Paranüsse | 14 g |
| Haferflocken | 13 g |
| Amaranth | 13 g |
| Buchweizen | 12 g |
| Haselnüsse | 12 g |
| Gerste | 11 g |
| Sojabohnen | 36 g |
| Roggen | 9 g |
| Linsen | 24 g (roh) |
| Weiße Bohnen | 21 g (roh) |
| Kichererbsen | 20 g (roh) |
Fazit: Bausteine des Lebens – Grundlage unserer Gesundheit
Proteine werden nicht ohne Grund als Bausteine des Lebens bezeichnet: Sie befinden sich in allen Zellen, machen einen beachtlichen Teil der Körpermasse aus und sind für alle Körperfunktionen von grundlegender Bedeutung. Um die Aufrechterhaltung aller körperinternen Prozesse zu gewährleisten, ist eine ausreichende Proteinzufuhr über die Nahrung also entscheidend. Da Proteine in Wachstumsphasen von verstärkter Bedeutung sind, haben Kinder und Jugendliche, schwangere und stillende Frauen, Personen ab 65 Jahren und Hochleistungssportler einen erhöhten Bedarf.
Es gibt zahlreiche tierische und pflanzliche Lebensmittel, die große Mengen an Proteinen enthalten. Da tierische Proteine eine höhere Bioverfügbarkeit haben und besonders viele essentielle Aminosäuren enthalten, werden sie im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen als qualitativ hochwertiger eingestuft. Dennoch ist es möglich, den täglichen Bedarf durch pflanzliche Proteinquellen zu decken. Um eine Versorgung mit allen Aminosäuren sicherzustellen, ist es entscheidend, Wert auf eine ausgewogene und vielseitige Ernährung zu legen.
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